Počeli ste sve više da zaboravljate? Primenite ovih 10 stavki kako biste poboljšali pamćenje

1. Uzimajte dovoljno vitamina

Za održavanje dobrog pamćenja potrebno je unositi određene hranjive tvari. Iako ih je moguće unijeti kroz prehranu, dodaci prehrani mogu pomoći ako imate nedostatke. Istraživanja pokazuju da su niske razine vitamina D povezane s povećanim rizikom od demencije. Više razine vitamina K u mozgu također su povezane s 17% do 20% manjim rizikom od demencije. Uzimanje B vitamina može usporiti kognitivno propadanje. Uvijek se konzultirajte s liječnikom prije uzimanja bilo kakvih dodataka.

2. Pomozite sebi mnemotehnikama

Pitajte bilo kojeg lekara kako je prošao kroz medicinsku školu i verovatno će spomenuti "mnemotehnike". To je tehnika koja pomaže u pamćenju. Mnemotehnike mogu biti u obliku akronima ("HOMES" za Velika jezera: Huron, Ontario, Mičigen, Eri, Superior). Može se koristiti i rima ("Trideset dana ima septembar, april, jun i novembar") kako bi bilo lakše zapamtiti. Na ovaj način informacije su pohranjene kreativno, što olakšava pamćenje.

• Kako izgleda proces vantelesne oplodnje - mnogima jedine šanse za roditeljstvo? (VIDEO)

3. Vežbajte mozak

On je mišić. Naučnici veruju da mentalne vežbe aktiviraju procese koji pomažu u održavanju moždanih ćelija i njihovoj međusobnoj komunikaciji. Pokušajte da se bavite aktivnostima koje stimulišu um, poput rešavanja ukrštenica, čitanja, igranja društvenih igara ili sviranja instrumenta. Istraživanja pokazuju da ukrštenice mogu održati oštrinu uma, čak i ako ovu naviku usvojite kasnije u životu. 

4. Birajte hranu koja podržava zdravlje mozga

Čuli ste za izreku “jedite dugu”? Istraživanja pokazuju da su namirnice bogate flavonoidima - prirodnim stvarima koje voću i povrću daju jarke boje - korisne za oštrije razmišljanje i pamćenje. Osobe koje dnevno konzumiraju više flavonoida imaju do 19 posto manji rizik od problema s pamćenjem i razmišljanjem. Među bogate izvore flavonoida ubrajaju se jagode, borovnice, paprike, celer, jabuke, banane, narandže i grejp. Birajte pet porcija ovih namirnica dnevno za najveću korist. 

Ilustracija; Foto: Katerina Maksymenko/Shutterstock

5. Učite nešto novo

Čak i ako vas posao ili hobiji mentalno angažuju, vaš mozak će imati koristi od usvajanja novih veština. S godinama mozak gubi elastičnost, što otežava učenje. Kad započnete aktivnost koju nikad pre niste radili, trenirate mozak za nastavak učenja. Ali, ne preopterećujte se. Odaberite jednu novu aktivnost i posvetite joj se. Upisivanje kursa ili postavljanje ciljeva može učiniti proces zabavnim i korisnim za vaš um. 

6. Redovno kretanje

Poznato je da telo treba redovnu fizičku vežbu za dobro kardiovaskularno i emocionalno zdravlje, ali i mozak dobija prednosti kada fizička aktivnost postane deo rutine. Istraživanja pokazuju da su odrasle osobe s visokim nivoom fizičke  forme, 88 posto manje sklone razvoju demencije, a bolest odgađaju prosečno za 11 godina. Takođe, delovi mozga koji kontrolišu pamćenje i razmišljanje, veći su kod osoba koje vežbaju. Odaberite aerobne vežbe poput hodanja, plivanja ili biciklizma i kombinujte ih s vežbama snage. Ključ je u doslednosti i uživanju u aktivnosti.

7. Družite se

Redovni susreti s prijateljima i porodicom, kao i angažman u zajednici, pomažu u održavanju društvenih veza i sprečavanju izolacije. Studija Nacionalnog instituta za starenje pokazuje da je društvena izolacija povezana s 50 posto većim rizikom od demencije. Dodavanje društvenih elemenata postojećim aktivnostima može povećati vaše veze. Na primer, ako svakodnevno šetate, pronađite prijatelja za društvo. Volontiranje je takođe koristan način povezivanja s drugima.

• Da li nam stiže pilula koja će zameniti mukotrpno vežbanje? (VIDEO)

8. Ponekad i bez GPS-a

GPS u automobilu pomaže vam da stignete gde treba, ali istraživanja pokazuju da korišćenje tih alata može negativno uticati na prostorno pamćenje, odnosno sposobnost pamćenja okoline. Ponekad je korisno ugasiti GPS, posmatrati okolinu i čak se malo izgubiti, kako bi ojačali sposobnost snalaženja.

9. Ponavljanje i prisećanje

Jedan način za "treniranje" mozga je ponavljanje naglas ili zapisivanje informacija koje želite zapamtiti. Ponavljanje jača povezanost u mozgu prilikom učenja nove informacije. Informacije možete grupisati u manje delove radi lakšeg pamćenja. Na primer, telefonski broj je lakše zapamtiti kao tri skupine brojeva, nego kao 10 brojeva odjednom.

10. Dovoljno sna

Istraživanja povezuju manjak sna i nemiran san s gubitkom pamćenja. Ako ne spavate od 7 do 9 sati svake noći, postavite to kao prioritet. Održavajte dobru "higijenu spavanja": neka spavaća soba bude hladna, tamna i bez ometanja. Izbegavajte kofein, obilne obroke i alkohol pre spavanja, a dnevnu fizičku aktivnost uskladite tako da vaše telo prirodno želi odmor.