Muči vas pad koncentracije i zaboravnost? Ovih 5 naučno zasnovanih trikova mogu da pomognu vašem pamćenju

Pamćenje je jedna od onih mentalnih sposobnosti koje često uzimamo zdravo za gotovo - sve dok ne počnemo da zaboravljamo imena, zadatke ili važne informacije koje smo upravo naučili. Iako ga često povezujemo sa inteligencijom, nauka pokazuje da je pamćenje mnogo više stvar strategije nego "urođenog talenta".

Kako Elva Arulčelvan, profesorka psihologije i doktorantkinja psihologije i neuronauke na Triniti koledžu u Dablinu, piše za The Conversation, decenije istraživanja mozga i pamćenja otkrile su jasne mehanizme kako to funkcioniše - ali i jednostavne načine na koje možemo da ga poboljšamo u svakodnevnom životu.

Pamćenje se, objašnjava ona, odvija kroz tri osnovne faze, pri čemu različita područja mozga imaju specifične uloge u svakoj od njih. Razumevanje ovih procesa je prvi korak ka učenju kako da ih efikasnije koristite.

Tri faze pamćenja

Senzorna memorija, koja traje samo milisekunde, registruje sirove senzorne informacije kao što su slike, zvukovi i mirisi. Ovu informaciju prvo obrađuju primarni senzorni korteks mozga - vizuelni korteks za vid, slušni korteks za zvuk...

Radna (kratkoročna) memorija zadržava i obrađuje ograničenu količinu informacija nekoliko sekundi ili duže.

"Možemo", kaže Arulčelvan, "o tome da razmišljamo kao o mentalnom radnom prostoru - sistemu koji nam omogućava da izračunavamo u svojoj glavi, pratimo uputstva i razumemo tekst. Uglavnom je povezan sa prefrontalnim korteksom, delom mozga koji je odgovoran za pažnju, donošenje odluka i razmišljanje".

Dugoročna memorija čuva informacije od nekoliko minuta do celog života. Uključuje eksplicitna sećanja (činjenice i životne događaje) i implicitna sećanja (veštine, navike i emocionalne veze).

"Hipokampus i temporalni režnjevi, smešteni duboko u mozgu pored slepoočnica, igraju ključnu ulogu u dugoročnom pamćenju, posebno kada su u pitanju činjenice i događaji. Emocionalna i proceduralna sećanja obrađuju amigdala, mali mozak i bazalni gangliji, dok radna memorija često deluje kao svesni 'ulaz' u dugoročnu memoriju, ali ima jasno ograničenje", objašnjava Arulčelvan.

Prema njenim rečima, još 1956. godine psiholog Džordž Miler je predložio da u radnoj memoriji možemo istovremeno da zadržimo oko sedam informacionih "jedinica". Iako se o tom broju i danas naučno raspravlja, osnovna ideja ostaje ista -radna memorija je ograničen resurs. To je ograničenje koje snažno utiče na to kako učimo i pamtimo.

Dobra vest je da možemo da poboljšamo svoje pamćenje jednostavnim strategijama. U nastavku je pet praktičnih koraka.

• 1. Udaljite mobilni telefon

Pametni telefoni značajno smanjuju kapacitet radne memorije. A njihovo samo prisustvo u blizini - čak i kada su prigušeni i okrenuti nadole - može da smanji performanse u zadacima pamćenja i razmišljanja.

Razlog je jednostavan: deo mozga još uvek nesvesno obraća pažnju na uređaj. Čak i uzdržavanje od provere obaveštenja troši mentalne resurse, zbog čega se telefoni često nazivaju "onim što odvraća pažnju".

Najjednostavnije rešenje je efikasno: tokom učenja ili rada koji zahteva koncentraciju ostavite mobilni telefon u drugoj prostoriji. Ono što ne vidimo zaista oslobađa mentalni kapacitet.

• 2. Smanjite stres i ubrzane misli

Stres i anksioznost zauzimaju dragocen prostor u radnoj memoriji. Kada smo zabrinuti ili nam misli "lete", deo kapaciteta je već potrošen.

Tehnike opuštanja i prakse svesnosti mogu da poboljšaju radnu memoriju i akademski učinak, prvenstveno smanjenjem nivoa stresa. Ako vam meditacija nije blizu, jednostavne vežbe disanja, kao što je takozvani "ciklični uzdah":

Duboko udahnite kroz nos, zatim još jednom kratko udahnite, a zatim polako izdahnite kroz usta. Ponavljanje ove vežbe pet minuta može da smiri nervni sistem i poboljša uslove za učenje.

• 3. Koristite tehniku "komadanja"

Svako može da poboljša radnu memoriju korišćenjem tehnike grupisanja informacija u smislene jedinice (tzv. chunking). Ovu tehniku već koristimo svakodnevno - na primer, kada pamtimo brojeve telefona, koje razbijamo u manje grupe brojeva da bismo ih lakše zapamtili.

Isti princip može da se primeni u učenju ili prezentovanju. Umesto deset odvojenih informacija, možemo ih grupisati u tri ili četiri tematske celine, svaka sa jasnim naslovom i jednom ključnom porukom. Struktura treba da bude jednostavna: jedna ideja, neke prateće informacije, a zatim pređite na sledeću. Na ovaj način se smanjuje kognitivno opterećenje i olakšava pamćenje.

• 4. Aktivno podsećanje

Još u 19. veku, nemački psiholog Herman Ebinhaus pokazao je kako brzo zaboravljamo ono što naučimo. U roku od 30 minuta gubimo otprilike polovinu informacija, a narednih dana zaboravljanje se nastavlja. On je ovu pojavu nazvao krivom zaborava.

Međutim, postoji efikasna strategija koja pomaže u zadržavanju informacija - aktivno podsećanje. Umesto pasivnog ponavljanja beleški, korisno je testirati sopstveno znanje. Ovom prilikom možete da uključite kartice, odgovaranje na pitanja ili naglasno objašnjavate gradivo bez gledanja u njega.

Memorija se zasniva na povezivanju informacija. Svako uspešno prisećanje jača neuronske veze i stvara dodatne "puteve" do informacija. Kada nešto ne možemo da "prizovemo", često problem nije u tome što je informacija nestala, već u tome što nemamo odgovarajući "okidač" da je se prisetimo.

• 5. Učite u intervalima - ne sve odjednom

Istraživanja pokazuju da je pamćenje mnogo efikasnije kada je učenje raspoređeno tokom vremena, a ne u jednom dugom bloku. Ako spremate ispit, važno je da planirate pauze između sesija ponavljanja. Na ovaj način mozak ima vremena da konsoliduje informacije, što dugoročno poboljšava pamćenje.

Jedna studija sugeriše da bi razmak između ponavljanja trebalo da bude oko 10–20 odsto preostalog vremena pre ispita ili prezentacije. Na primer, ako imate pet dana do roka i učite svaki dan, ipak je korisno da tokom učenja odmorite pola dana ili i ceo dan.

Drugim rečima, više nije uvek bolje. Preopterećenje često donosi lošije rezultate.