Verovali ili ne, maslinovo ulje ide i uz voće: Nutricionista otkriva kako da zaštitimo organizam na VISOKIM TEMPERATURAMA

Kako da zaštitimo telo tokom vrelih dana, koje namirnice birati, koliko vode unositi i koje greške najčešće pravimo, u emisiji Jutro objašnjava prof. dr Momčilo Matić, nutricionista.

Izbegavajte najtopliji deo dana

Jedna od najčešćih grešaka tokom visokih temperatura jeste boravak napolju u periodu kada je sunce najjače. Preporuka je da se izlazak, kada god je moguće, izbegava između 11 i 16 časova, posebno za decu, starije osobe i hronične bolesnike.

Ukoliko je izlazak neophodan, važno je zaštititi kožu kremom sa zaštitnim faktorom, nositi laganu i svetlu odeću i boraviti u hladu koliko god je moguće.

Ilustracija; Foto: Ahmet Misirligul/Shutterstock

Voće, voda i lagani obroci za lakše podnošenje vrućine

Tokom velikih vrućina ishrana treba da bude lagana i bogata namirnicama koje sadrže dosta vode. Sezonsko voće poput malina, borovnica, bresaka, kajsija, lubenice i dinje može biti odličan izbor jer organizmu obezbeđuje tečnost, vitamine i minerale.

Posebno se preporučuje bobičasto voće zbog visokog sadržaja antioksidanasa koji pomažu zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.

A jedna kombinacija mogla bi mnoge da iznenadi – voćna salata sa nekoliko kapi maslinovog ulja. Mnogima će ova kombinacija zvučati neobično, jer smo navikli da maslinovo ulje vezujemo za salate od povrća, ribu ili slana jela. Ipak, upravo ova kombinacija može imati svoje prednosti.

Maslinovo ulje sadrži zdrave masti koje pomažu boljoj apsorpciji određenih hranljivih materija iz voća i povrća, posebno beta-karotena koji se nalazi u namirnicama žute i narandžaste boje, poput kajsija, dinje i šargarepe.

Maslinovo ulje je izvor mononezasićenih masnih kiselina i deo je mediteranskog načina ishrane koji se povezuje sa povoljnim efektima na zdravlje organizma. Ipak, kao i sa svim namirnicama, važno je koristiti ga umereno.

Osobe sa dijabetesom treba da vode računa o količini voća koju unose zbog prirodnih šećera koji se u njemu nalaze.

Voda je najvažnija zaštita organizma

Tokom visokih temperatura telo gubi više tečnosti znojenjem. Krvni sudovi se šire, krvni pritisak može da opadne, a nedovoljan unos vode može dodatno opteretiti organizam.

Zato je važno piti dovoljno vode tokom celog dana, čak i kada ne osećamo izraženu žeđ. Hidratacija je jedan od najvažnijih načina da pomognemo telu da reguliše temperaturu i normalno funkcioniše tokom vrelih dana.

Ilustracija; Foto: PeopleImages/Shutterstock

Šta ne bi trebalo raditi tokom vrelih dana?

Mnogi dan započinju kafom, ali tokom velikih vrućina važno je obratiti pažnju na unos tečnosti. Pre prve jutarnje kafe preporučuje se popiti dve čaše vode kako bi se organizam prvo hidriralo.

Dobar izbor mogu biti i blagi čajevi sa malo meda, kao i voće uz šaku domaćih oraha, koji sadrže korisne omega-3 masne kiseline.

Gazirana pića, ledeni sokovi i previše hladna hrana nisu najbolji način za rashlađivanje. Veoma hladni napici i obroci mogu da iritiraju jednjak i želudac, pa je bolje birati blago rashlađenu hranu i piće.

Higijena hrane posebno važna leti

Visoke temperature pogoduju bržem kvarenju hrane, pa je tokom leta neophodno obratiti posebnu pažnju na higijenu. Redovno pranje ruku, pravilno čuvanje namirnica i oprez pri pripremi hrane mogu pomoći u sprečavanju stomačnih infekcija i problema poput dijareje.

Ilustracija; Foto: PeopleImages/Shutterstock

Lagani obroci za bolji san

Tokom leta mnogi imaju problem sa spavanjem jer visoke temperature mogu da utiču na lučenje melatonina i kvalitet odmora.

Za doručak su dobar izbor jaja i nemasno meso u umerenim količinama. Meso nije potrebno potpuno izbaciti iz ishrane tokom leta, ali je preporučljivo smanjiti unos teške i masne hrane, posebno velikih količina roštilja.

Za večeru je bolji izbor lagan obrok, poput bele ribe sa salatom, koji neće dodatno opteretiti organizam i može doprineti kvalitetnijem snu.

Sunce popravlja raspoloženje, ali oprez je neophodan

Sunčeva svetlost podstiče stvaranje serotonina, hormona dobrog raspoloženja, ali izlaganje suncu mora biti umereno i bezbedno.

Mozak, a posebno hipotalamus, veoma su osetljivi na visoke temperature, zbog čega je zaštita od pregrevanja veoma važna. Rashlađivanje prostorija, redovno provetravanje i izbegavanje najvećih vrućina mogu pomoći organizmu da lakše podnese letnje uslove.

Ilustracija; Foto: Simol1407/Shutterstock

Najvažniji saveti za vrele dane

• Pijte dovoljno vode tokom celog dana.
• Izbegavajte izlazak u najtoplijem delu dana.
• Birajte laganu hranu bogatu vodom.
• Uključite sezonsko voće i zdrave masti, poput maslinovog ulja, u umerenim količinama.
• Zaštitite kožu i nosite odgovarajuću odeću.
• Vodite računa o higijeni hrane i ruku.
• Rashladite prostorije i obezbedite dovoljno sna.

Najvažnija poruka je jednostavna – voda, pravilna ishrana i pametne svakodnevne navike ključni su za očuvanje zdravlja tokom ekstremnih letnjih temperatura. Uz male promene u rutini, organizam može lakše da se prilagodi velikim vrućinama i smanji rizik od posledica toplotnog opterećenja.

Za više preporuka u vezi sa zdravom ishranom u vrelim danima, pogledajte video.