Koliko hleba dnevno je u redu pojesti? Evo šta kažu stručnjaci za ishranu

Dok jedni smatraju da hleb treba izbegavati zbog ugljenih hidrata, drugi ističu da on može biti deo uravnotežene ishrane. Šta kažu relevantne zdravstvene institucije i stručnjaci za ishranu?

Ne postoji univerzalna preporuka koja određuje tačan broj kriški hleba koje svaka odrasla osoba treba da pojede dnevno. Preporučena količina zavisi od energetskih potreba, fizičke aktivnosti, ostatka ishrane i vrste hleba koji se konzumira.

Hleb može biti deo zdrave ishrane

Prema britanskoj Nacionalnoj zdravstvenoj službi (NHS), namirnice bogate skrobom, među kojima su hleb, krompir, pirinač i testenina, treba da čine nešto više od trećine ukupne ishrane. NHS navodi da ove namirnice predstavljaju važan izvor energije, a mogu doprineti i unosu vlakana, vitamina i minerala.

Ova zdravstvena institucija preporučuje da se, kada je moguće, bira integralni hleb, hleb od celog zrna i druge varijante sa većim sadržajem vlakana. Beli hleb takođe sadrži određene vitamine i minerale, ali uglavnom ima manje vlakana od integralnog.

Da li je važnija količina ili vrsta hleba?

Stručnjaci sa Harvard T. H. Chan School of Public Health naglašavaju da je, kada je reč o ugljenim hidratima, veoma važan njihov kvalitet. Integralne žitarice, poput celog pšeničnog zrna i raži, predstavljaju bolji izbor od pretežno rafinisanih žitarica.

Integralni hleb sadrži više vlakana i drugih korisnih sastojaka koji se u procesu prerade zrna mogu izgubiti. Zbog toga stručnjaci savetuju da se prednost daje proizvodima od celog zrna, uz proveru sastava na deklaraciji.

To ne znači da je beli hleb automatski zabranjen niti da je potrebno potpuno izbaciti ugljene hidrate iz ishrane. Važno je sagledati celokupnu ishranu, a ne samo jednu namirnicu.

Koliko iznosi jedna porcija hleba?

Američko udruženje za srce (American Heart Association) navodi da jedna kriška integralnog hleba predstavlja jednu porciju iz grupe žitarica. Za odrasle osobe, u zavisnosti od energetskih potreba, navodi okvirno tri do šest porcija žitarica dnevno, uz preporuku da najmanje polovina bude od celih žitarica.

Međutim, ove porcije ne odnose se isključivo na hleb. U njih ulaze i druge namirnice, poput ovsenih pahuljica, pirinča i testenine. Zbog toga se ova smernica ne može tumačiti kao preporuka da svako treba da pojede tri do šest kriški hleba dnevno.

Šta preporučuje Svetska zdravstvena organizacija?

Svetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje da ugljeni hidrati prvenstveno potiču iz celih žitarica, povrća, voća i mahunarki. Za većinu ljudi, ugljeni hidrati mogu da predstavljaju značajan deo ukupnog dnevnog energetskog unosa, ali njihov izvor i kvalitet imaju važnu ulogu.

WHO naglašava da zdrava ishrana treba da bude raznovrsna, uravnotežena i prilagođena individualnim potrebama. Njene smernice ne određuju jedinstven dnevni maksimum za hleb izražen brojem kriški.

Da li treba ograničiti hleb ako želimo da smršamo?

Ako osoba želi da smanji telesnu masu, važno je da ukupni energetski unos bude usklađen sa njenim potrebama. Sam hleb nije jedini faktor koji određuje da li će neko dobiti ili izgubiti na težini.

Treba uzeti u obzir veličinu porcija, vrstu hleba i namirnice koje se uz njega jedu. Na primer, dodatak velikih količina masnih namaza ili drugih kaloričnih namirnica može značajno povećati energetsku vrednost obroka.

Zato nije neophodno automatski izbaciti hleb iz jelovnika. U mnogim slučajevima, korisnije je prilagoditi količinu, birati hleb sa više vlakana i obratiti pažnju na ukupan kvalitet ishrane.

Osobe sa dijabetesom, celijakijom ili drugim stanjima koja zahtevaju poseban režim ishrane treba da prilagode izbor i količinu hleba svojim potrebama, po savetu lekara ili nutricioniste.

Zaključak: koliko hleba dnevno je u redu?

Na osnovu smernica NHS-a, Harvardske škole javnog zdravlja, Američkog udruženja za srce i Svetske zdravstvene organizacije, može se zaključiti da hleb može biti deo svakodnevne zdrave ishrane, ali ne postoji jedna količina koja odgovara svima.

Umesto strogog pravila o broju kriški, preporučuje se da se vodi računa o ukupnoj količini žitarica u ishrani i da se, kada je moguće, bira integralni hleb sa većim sadržajem vlakana. Količinu treba prilagoditi energetskim potrebama, fizičkoj aktivnosti i zdravstvenom stanju.

Najvažnije je da se hleb ne posmatra izdvojeno, već kao deo raznovrsne ishrane koja uključuje povrće, voće, mahunarke, izvore proteina i druge nutritivno vredne namirnice.