Zašto nam je u hladnijim danima teže da USTANEMO iz kreveta i KAKO to da promenimo?

Dok nam leti sunčani dani olakšavaju ustajanje i podstiču nas da ranije započnemo dan, s dolaskom hladnijih meseci uglavnom nam postaje sve teže da se izvučemo iz toplog kreveta. Naročito kada je napolju još uvek mrak. Ali, to što se u zimskim jutrima osećamo posebno pospano i ne baš motivisano, nije znak lenjosti nego način na koji naše telo reaguje na promene godišnjih doba.

Naime, kraći dani znače manje prirodnog svetla, koje ima važnu ulogu u održavanju budnosti - naše telo se prirodno smiruje i priprema za spavanje kada padne mrak, te želi da ostane u stanju te smirenosti sve dok mrak traje. Takođe, zbog niskih temperatura telo mora da održava određeni nivo toplote, a to troši više energije nego hlađenje organizma tokom leta pa se javlja i veća potreba za odmorom.

Iako je tokom jeseni i zime teže ustati rano, postoje načini da sebi olakšate jutra. Uz nekoliko prilagođavanja večernje rutine i navika nakon buđenja možete postepeno da uspostavite raspored koji ti više odgovara.

Osigurajte sebi dovoljno svetla ujutro

Ako želite lakše da ustajete tokom zime, pokušajte ujutru da se izložite što većoj količini svetla. Dignite rolete i razmaknite zavese čim ustanete, a kada vremenski uslovi to dopuštaju, provedite barem pet minuta na otvorenom. Ako je napolju još uvek mrak ili je tmurno, odmah upalite svetla, a možete razmotriti i kupovinu posebnih lampi koje imitiraju izlazak sunca i imaju tajmer koji možete namestiti tako da se lampa uključi nekoliko minuta pre nego što se probudite.

Izbegavajte ekrane pre spavanja

Gledanje u mobilni ili televizor pre spavanja imaju značajan uticaj na budnost, a taj učinak posebno dolazi do izražaja uveče. Naime, plavo svetlo koje emitiraju pametni telefoni i drugi ekrani može da utiče na cirkadijalni ritam, odnosno unutrašnji biološki sat, te odgađaju  osećaj pospanosti. Zbog toga ujutro možete teže ustajati i duže se osećati pospano. Pokušajte zato da odložite elektroničke uređaje pre spavanja i zameniti ih aktivnostima koje vas opuštaju. Čitanje štampane knjige može biti dobar izbor, a ako ipak želite da koristite elektronički uređaj, razmotrite opcije s manje plavog svetla ili naočare koje ga filtriraju. Važno je i da spavaća soba bude dovoljno tamna, tiha i ugodne temperature i da uklonite uređaje i druge izvore ometanja koji vam otežavaju odmor.

Pripazite na ono šta jedete i pijete uveče

Na kvalitet sna ne utiče samo ono što radite neposredno pre odlaska u krevet, nego i vaše navike tokom nekoliko sati koji mu prethode. Odabir hrane i pića, te vreme kada ih konzumirate mogu da utiču na uspavljivanje i odmor, a posredno i na to koliko će vam teško biti da ustanete sledećeg jutra.

Pokušajte da izbegavate kofein i alkohol u satima pre spavanja, a obilne obroke ostavite za raniji deo dana. Iako su topli napici posebno privlačni tokom hladnih večeri, kafa, crni čaj i drugi napici s kofeinom mogu otežati uspavljivanje ako ih pijete prekasno. Ako volite da veče završite uz šoljicu omiljenog napitka, odaberite varijantu bez kofeina. Kakao, čaj od kamilice, mente i sličnog bilja su odličan izbor. Tako ćete i dalje moći da uživate u malom večernjem ritualu, a da pritom manje riskirate narušavanje prirodnog ritma spavanja.

Pronađite način da se lakše izvučete iz kreveta

Verovatno vam je poznat scenario u kojem alarm zazvoni, a vi ga odlažete nekoliko puta ili odmah posegnete za mobilnim i počnete da listate po društvenim mrežama i tako ostanete u krevetu i duže nego što bi trebalo. Jedan od načina da prekinete tu naviku jeste da mobilni preko noći ostavite u drugoj prostoriji ili barem izvan dosega. Tako ćete morati da ustanete kako biste isključili alarm, a već ćete napraviti prvi korak prema izlasku iz kreveta. 

Pomoći mogu i drugi mali jutarnji rituali koji vam daju razlog da ustanete. Pripremite odeću veče pre, ostavite papuče uz krevet ili unapred smislite doručak kojem ćete se veseliti. Cilj je smanjiti broj odluka koje morate da donesete dok ste još pospani i olakšati prelaz iz sna u budnost.

Držite se doslednog rasporeda spavanja

Ako želite lakše da ustajete tokom jeseni i zime, pokušajte da odlazite na spavanje i budite se u približno isto vreme svakog dana. Dosledan raspored pomaže da se stabilizuje unutrašnji biološki sat, dok česte promene vremena odlaska u krevet i buđenja mogu otežati uspavljivanje i pojačati umor. Kada vani rano padne mrak, lako je izgubiti pojam o vremenu uz televiziju, knjigu ili druženje. Zato sebi postavite podsetnik koji će vas uveče upozoriti da je vreme za usporavanje. Umesto da se tek u poslednji trenutak pripremate za spavanje, pokušajte unapred da odreditr vreme za večernju rutinu i postepeno se držite tog rasporeda. Pritom nemojte zanemariti ni važnost opuštanja. Jedna noć s nešto manje sna ne mora automatski da znači da ćete sledeći dan biti iscrpljeni.