Suplementacija aminokiselinama razgranatog lanca: Kada i kako uzimati BCAA

Zašto su aminokiseline razgranatog lanca aždaja u svetu suplemenata? Možda ste nešto čuli od vašeg partnera za trening koji je upućen u suplementaciju, ali ako nemate pozadinu iz biohemije, možda ne znate zašto su oni važni i kako ih uključiti u vaš trening i ishranu.

Šta su aminokiseline razgranatog lanca (BCAA)?

Leucin, izoleucin i valin su tri aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), nazvane tako zbog svoje nelinearne ("razgranate") konfiguracije ugljeničnih atoma. Aminokiseline su osnovni gradivni elementi proteina, a proteini, kao što verovatno znate, čine strukturu tela. 

One se ili proizvode u telu i smatraju se neesencijalnim, ili se moraju obezbediti ishranom i zato se smatraju esencijalnim.

BCAA su esencijalne aminokiseline, što znači da se ne proizvode u telu, ali čine više od trećine proteina koji se nalazi u mišićnom tkivu čoveka. 

Bogati izvori BCAA u ishrani uključuju mlečne proizvode, jaja, meso, perad i ribu. Suplementi BCAA su takođe široko dostupni i često se koriste u sportskoj ishrani. 

Čemu služi BCAA?

Aminokiseline razgranatog lanca su jedinstvene zato što se većinom metabolizuju unutar mišića, za razliku od drugih koje se razgrađuju u jetri.

To ima dva važna značenja za performanse:

1. Brza apsorpcija: BCAA brzo ulaze u krvotok, zaobilazeći razgradnju u jetri i lako se uzimaju od aktivnih tkiva (uglavnom mišića),
2. Dodatni izvor goriva: BCAA pružaju dodatni izvor goriva za radne mišiće, jer se njihova razgradnja za energiju povećava tokom produženog vežbanja. BCAA takođe igraju važnu ulogu u ukupnom metabolizmu proteina, što znači da pomažu u regulisanju oporavka (izgradnje mišića) ili kataboličkom stanju (razgradnje mišića).

Od BCAA, leucin je posebno značajan jer pomaže u pokretanju sinteze proteina u mišićima, odnosno izgradnji mišićne mase, i smanjuje njihovu razgradnju. 

Ovo je korisno bez obzira da li želite da povećate mišićnu masu, zadržite mišiće dok ste na dijeti sa smanjenim unosom kalorija, ili samo želite da smanjite razgradnju mišića tokom intenzivnog i dugotrajnog vežbanja.

Koje su prednosti BCAA suplementacije?

BCAA suplementacija donosi brojne prednosti, posebno kada je reč o izgradnji mišića i poboljšanju oporavka. Uključivanje BCAA u vašu rutinu pre ili posle treninga može poboljšati snagu, performanse i pomoći vam da ostvarite svoje fitnes ciljeve. 

Evo koje su to prednosti uzimanja BSAA suplemenata:

Poboljšava izdržljivost tokom treninga

BCAA mogu značajno smanjiti umor tokom vežbanja, omogućavajući vam da trenirate duže i intenzivnije. Idealni su suplementi za konzumiranje tokom treninga. Kada dodate BCAA u svoju rutinu, možete očekivati poboljšanje izdržljivosti, što vodi ka boljim sportskim performansama i većem broju setova i ponavljanja. Pored smanjenja umora, BCAA igraju važnu ulogu u sintezi glikogena, pružajući neophodan izvor energije tokom vežbanja i doprinose da da ostanete puni energije i fokusirani kroz ceo trening. 

Smanjuje upalu mišića

BCAA su uspešne u smanjenju odložene upale mišića nakon intenzivnog vežbanja. Suplementacija BCAA može pomoći u ublažavanju bolova i ubrzati oporavak. Ove aminokiseline poseduju antiinflamatorna svojstva koja mogu smanjiti oštećenja mišića i upalu, omogućavajući vam brži povratak na trening. Mnogi stručnjaci preporučuju uključivanje BCAA u vašu “Post-workout” rutinu kako bi se smanjila upala mišića.

Sprečava gubitka mišića

Očuvanje mišićne mase je izuzetno važno,naročito tokom perioda kada je telo podložno gubitku mišića. BCAA su važne u ovom procesu jer sprečavaju razgradnju mišića, pružajući neophodan izvor azota za sintezu proteina. Ovi suplementi su posebno korisni za starije osobe koje su podložnije gubitku mišićne mase. Čak i kada je unos proteina kroz ishranu nizak, BCAA mogu značajno pomoći u očuvanju mišića. 

Kada uzimati BCAA

Tačna doza i optimalan odnos leucina i izoleucina su još uvek predmet rasprave, ali većina istraživanja sugeriše suplementaciju u rasponu od tri do 20 grama dnevno (najmanje tri BCAA tablete), obično podeljeno na više doza.

Neka to postane navika – studije često beleže benefite nakon nedelju dana suplementacije ili duže. Povoljni rezultati su uočeni kod produžene upotrebe, jer se čini da aktivnost enzima potrebnih za razgradnju BCAA raste kao odgovor na redovan unos.

Koristite ih bilo kada, ali idealno pre, tokom i/ili nakon treninga, kako biste smanjili bolove u mišićima izazvane vežbanjem i pospešili oporavak. Suplementi BCAA su dostupni u tabletama ili u običnom ili aromatizovanom prahu koji se može mešati sa tečnošću. Imajte na umu, međutim, da običan (nearomatizovan) BCAA prašak nije po svačijem ukusu i ima pomalo gorak ukus.

Da li treba da uzimate BCAA i protein?

BCAA same po sebi ne mogu pomoći vašem telu da sintetiše proteine. Potrebno ih je konzumirati zajedno sa ostalim esencijalnim aminokiselinama kako bi se stvorio potpuni protein. Ako razmišljate o uzimanju BCAA i proteina, dovoljan je kvalitetan proteinski prah koji već sadrži BCAA.

Ključ je uneti visokokvalitetan protein u telo ubrzo nakon vežbanja. Vaše telo može razgraditi taj protein na aminokiseline i iskoristiti ih za oporavak i rast mišića.

BCAA i proteinski suplementi najbolje funkcionišu zajedno. Dok se BCAA smatraju važnim za rast mišića, ukupna količina proteina koju konzumirate je presudna za sintezu mišićnih proteina. Mnogo je bolje za sintezu mišićnih proteina i hipertrofiju konzumirati više proteina sa visokim sadržajem BCAA nego uzimati samo BCAA.

Budite sigurni da unosite dovoljno proteina iz celovite hrane pored suplemenata koje uzimate. Suplementi nisu zamena za hranu. Jedite, hidrirajte se i spavajte u skladu sa fitnes ciljevima koje želite da postignete.