Kako da postignete kalorijski deficit, smršate, a ne ugrozite svoje zdravlje?

Ukoliko želite da svoju težinu doterate na idealnu brojku trebali biste da znate da je idalno mršavljenje ono pri kojem organizma nije izložen restrikcijama i velikim promenama. Ishrana, metabolizam i vaše zdravlje složeni su sistemi, pa zato mnogi faktori utiču na rezultate mršavljenja. Jedan od najboljih načina da smršate jeste da postignete kalorijski deficit.

Mršavljenje, foto: Stock-Asso/Shutterstock
Mršavljenje, foto: Stock-Asso/Shutterstock

Kalorijski deficit je naziv za proces gde trošite više kalorija nego što ih unosite u organizam. Zdravo i optimalno mršavljenje podrazumeva gubitak jednog kilograma nedeljno ako želite da tu težinu dugoročno održite. Ako gubite više, moguće je da dođe do hormonskog poremećaja. Kod smanjivanja kalorijskog unosa preporuka je da to radite lagano i postepeno.

Postoje dva načina za postizanje kalorijskog deficita

Prvi je da jedete manje kalorija nego što je potrebno za održavanje vaše trenutne težine. Možete da počnete tako što ćete uz pomoć jednačine za procenu broja kalorija koje vašem telu trebaju za održavanje vaše težine. Postoji nekoliko formula utemeljenih na istraživanju koje to određuju, a vrlo lako i jednostavno možete da iskoristite i praktični internet kalkulator za kalorije.

Potrebno je da ukucate vaše godine, visinu, težinu i pol kao i nivo aktivnosti jer svaki od tih faktora određuje koliku potrebu imate za kalorijama.

Na primer, 40-godišnjakinji visine 180 cm, 95 kg koja je neaktivna, to jest ne bavi se nikakvim aktivnostima, potrebno je 2050 kalorija da bi održala svoju težinu, prema kalkulatoru. Ako unese manje od 2.050 kalorija, stvorila je kalorijski deficit.

Drugi način za stvaranje kalorijskog deficita je sagorevanje više kalorija nego što ih potrošite. To znači da bi 40-godišnjakinja mogla pojesti dnevno 2.050 kalorija, ali bi definitivno morala da postane aktivna da sagori kalorije i stvori deficit. Uzmite u obzir da je moguće da kalkulatori nisu 100% precizni i da su moguća odstupanja, ali na neki način pokazuju gde se nalazi vaša dnevna kalorijska potrošnja.

Logično, da biste ostvarili veću potrošnju kalorija, potrebno je da se više krećete i da budete aktivni.

Koliko je siguran kalorijski deficit i kako da uz njega smršate, a da ne ugrozite zdravlje?

Jedna od najčešćih grešaka koju ljudi čine kad u kratkom vremenu pokušavaju da izgube puno kilograma. Na primer, ako vam je za održavanje težine potrebno 1.700 kalorija i vi sada odjednom počnete jesti 1.000 kalorija dnevno – to je prilično drastičan pad. Tako telo uskraćujete za hranjive sastojke koji su potrebni za vitalno dnevno funkcionisanje. Vremenom, takav režim dovodi do brojnih neželjenih nuspojava kao što je smanjena imunološka funkcija, loša probava, razdražljivost, umor…

Zaključak: Nemojte konzumirati manje nego što vam je potrebno za održavanje vaše idealne ili zdrave težine.

Na primer, ako imate 80 kg, a vaša idealna težina je 75 kg, unesite u kalkulator 75 kg – tako ćete sebi obezbediti da se držite broja kalorija potrebnih za očuvanje težine. Ovakav pristup definitivno je puno zdraviji i dugoročno praktičniji, pišu Vesti.me

Postoje mnoge jednačine koje računaju kako do idealne težine, međutim, u praksi to baš i nije sve tako jednostavno. Ishrana, metabolizam i vaše zdravlje složeni su sistemi, pa zato mnogi faktori utiču na rezultate mršavljenja i na brzinu mršavljenja. Ovde spada kvalitet konzumiranih kalorija, nutrijenti, raspored obroka, stres, hormoni, spavanje, genetika, lekovi…

Strpljivo gubite kilograme

Prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti, važno je biti strpljiv s gubitkom kilograma. Ne morate se izgladnjivati da biste smršali. Ljudi koji izgube jedan do dva kilograma nedeljno uspešnije kasnije održavaju takvu težinu.