Lekari otkrili koje je najgore vreme za ODLAZAK NA SPAVANJE

Stručnjaci upozoravaju da vreme odlaska u krevet može da utiče na biološki ritam, kvalitet sna i raspored pojedinih faza spavanja.

Ne postoji jedno idealno vreme koje važi za sve, ali lekari za spavanje koje citira EatingWell slažu se da redovan odlazak na spavanje nakon ponoći može da bude nepovoljan, naročito ako je takav raspored u neskladu s prirodnim ritmom tela. 

Cirkadijalni ritam je naš unutrašnji 24-časovni sat koji reguliše razdoblja budnosti i pospanosti, ali i brojne druge procese poput lučenja hormona, metabolizma, rada imunološkog sistema i obnove ćelija.

San treba da bude usklađen s biološkim ritmom

Na cirkadijalni ritam posebno snažno utiču svetlost i tama. Zato problem nije nužno u jednom kasnom odlasku na spavanje, nego u tome kada se takav raspored ponavlja i ne podudara s prirodnim ritmom tela.

"Vreme spavanja trebalo bi da bude što usklađenije s vašim cirkadijalnim ritmom", objašnjava stručnjakinja za spavanje Čelsi Roršajb. Dodaje da spavanje izvan tog razdoblja može da bude povezano s lošijim kvalitetom sna.

Melatonin i kortizol su među važnijim hormonima povezanima s ciklusom spavanja i budnosti. Melatonin telu signalizira da je vreme za spavanje, a njegov nivo se povećava tokom večeri i potom postepeno smanjuje kroz noć. Kortizol, s druge strane, počinje da raste u ranim jutarnjim satima i pomaže telu da se pripremi za buđenje.

Lekar Aleks Dimitriu upozorava da odlazak na spavanje nakon ponoći može da znači da pokušavamo da zaspimo upravo u trenutku kada nivo melatonina već počinje da se smanjuje, dok približavanjem jutra kortizol počinje da se povećava.

Kasni odlazak u krevet može da znači manje dubokog sna

Duboki san, odnosno sporotalasni san, smatra se jednom od najvažnijih faza za fizički oporavak. Tokom njega telo obnavlja tkiva, obrađuje uspomene i sprovodi niz procesa važnih za mozak. Najveći deo dubokog sna događa se u prvoj polovini noći.

Dimitriu zato upozorava da vrlo kasno leganje može smanjiti količinu dubokog sna. Osobe koje ga dugoročno ne dobijaju dovoljno mogu da se bude neodmorene čak i ako su provele dovoljan broj sati u krevetu. To je problem jer istraživanja hroničnu neusklađenost cirkadijalnog ritma povezuju s većim rizikom od niza zdravstvenih problema.

Roršajb navodi da ljudi koji redovno spavaju ili ostaju budni u vreme koje nije usklađeno s njihovim prirodnim ritmom mogu da imaju veći rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, gojaznosti, depresije i drugih hroničnih stanja. Redovno kasno leganje može da poveća verovatnoću problema sa spavanjem, uključujući nesanicu.

Kako poboljšati kvalitet sna

Lekari savetuju pre svega održavanje što stabilnijeg rasporeda spavanja i buđenja, uključujući vikende. Koristan je i boravak na prirodnom svetlu ujutru, jer ono pomaže da se "namesti" unutrašnji sat. Uveče se preporučuje prigušavanje svetala i smanjivanje korišćenja ekrana jedan do dva sata pre odlaska u krevet.

Savetuje se i izbegavanje kofeina u kasnim poslepodnevnim satima, kao i alkohola kao sredstva za lakše uspavljivanje. Iako alkohol može da ubrza uspavljivanje, tokom noći može da pogorša kvalitet sna. Lekari napominju i da spavaća soba ne bi trebalo da bude pretopla jer niža temperatura pogoduje prirodnom padu telesne temperature koji prethodi snu.

Nije svima potreban isti raspored

Najvažnije je ipak naglasiti da ne postoji jedno univerzalno "najgore" ili "najbolje" vreme za odlazak na spavanje. Neki ljudi prirodno su skloniji ranijem, a drugi kasnijem ritmu. Veći problem nastaje kada osoba redovno odlazi da spava vrlo kasno, a istovremeno mora rano da se budi ili kada je raspored dugotrajno u neskladu s njenim prirodnim ritmom.