- Most: Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima čvrsto na podu. Podignite kukove dok formirate ravnu liniju od kolena do ramena. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim se spustite polako. Ponovite vežbu 10-15 puta.

- Plank: Počnite u položaju za sklekove, ali umesto da se oslanjate na ruke, oslonite se na podlaktice. Držite telo ravno, stisnite mišiće trbuha i zadnjice. Održavajte ovu poziciju 30-60 sekundi, pa postepeno produžavajte vreme.

- Ležeći bicikl: Lezite na leđa sa savijenim kolenima. Postavite ruke iza glave, a zatim podignite gornji deo tela i rotirajte ga tako da desni lakat dotakne levu koleno, a zatim levi lakat dotakne desno koleno. Nastavite da izvodite pokrete kao da vozite bicikl. Ponovite 10-15 puta sa svakom nogom.

- Supermen: Lezite na stomak, ispružite ruke ispred sebe i noge iza sebe. Istovremeno podignite gornji deo tela (ruke i grudi) i donji deo tela (noge). Držite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim se polako spustite. Ponovite vežbu 10-15 puta.

- Iskorak unazad: Stanite uspravno, a zatim napravite korak unazad sa desnom nogom, spuštajući se dok obe noge formiraju pravi ugao. Vratite se u početni položaj i ponovite vežbu sa levom nogom. Ponovite 10-15 puta sa svakom nogom.

- Položaj mačke: Počinje se iz četvoronožnog položaja, u kom su šake direktno ispod ramena (prsti rašireni), kolena direktno ispod kukova, kičma u neutralnom položaju. Zatim ispružite leđa prema gore, istovremeno spuštajući glavu prema dole. Zatim prelazite u položaj spuštenih leđa, istovremeno podižući glavu. Sinhronizujte disanje sa pokretima, uz uzdah povlačite kičmeni stub na gore, a izdah spuštajte ga na dole. Ponovite ovu vežbu 10-15 puta.

Važno je naglasiti da pre nego što započnete bilo kakav program vežbi za leđa, trebali biste se posavetovati sa lekarom, naročito ako već imate probleme sa leđima ili prethodne povrede. Takođe je važno pravilno izvoditi vežbe, slušajući svoje telo i izbegavajući prekomernu napetost ili bol.

Uz redovno izvođenje ovih vežbi, važno je održavati pravilno držanje tela tokom svakodnevnih aktivnosti, izbegavati dugotrajno sedenje i podizanje teških predmeta na neadekvatan način. Kombinacija vežbi za donji deo leđa i pravilnih životnih navika može pomoći u održavanju zdravih leđa i smanjenju rizika od bolova i povreda.

Ovo je arhivirana verzija originalne stranice. Izvinjavamo se ukoliko, usled tehničkih ograničenja, stranica i njen sadržaj ne odgovaraju originalnoj verziji.