Kako upravljati insulinskom rezistencijom

Mogu proći godine pre nego što postanete svesni da imate insulinsku rezistenciju, jer često ne dolazi do izražaja kroz očigledne simptome. Zato je neophodno da redovno proveravate nivo šećera u krvi.

PR
Ilustracija Foto: VSh PRODUCTION/Shutterstock
Ilustracija Foto: VSh PRODUCTION/Shutterstock
.

Insulinska rezistencija predstavlja stanje koje može znatno povećati rizik od razvoja dijabetesa tip 2, visokih nivoa triglicerida, hipertenzije, kao i depresije.

Pored toga, gubitak viška kilograma može postati izazov u prisustvu insulinske rezistencije, jer se višak šećera u krvi čuva u obliku masnih naslaga. Zbog toga su insulinska rezistencija mršavljenje koncepti koji teško koegzistiraju bez značajnog truda.

U tekstu koji sledi bavićemo se razlozima insulinske rezistencije, te ćemo razmotriti metode koje pomažu u prevenciji i tretmanu ovog stanja.

Kako razumeti insulinsku rezistenciju?

.

Insulinska rezistencija se javlja kada ćelije u organizmu ne odgovaraju ispravno na insulinske signale. Ovo metaboličko stanje povećava opasnost od nastanka predijabetesa i eventualno dijabetesa tip 2.

U situacijama gde pankreas uspe da proizvede dovoljno insulina da nadoknadi slabu efikasnost apsorpcije, manje je izgleda za razvoj dijabetesa, čime se nivo šećera u krvi zadržava unutar zdravih granica.

Kada je reč o predijabetesu, pankreas postepeno podleže pritisku da proizvede više insulina u pokušaju da savlada otpor organizma i zadrži šećer u krvi na niskom nivou. Međutim, s vremenom, sposobnost pankreasa da proizvodi insulin se smanjuje, što može dovesti do razvoja dijabetesa tip 2.

Srećom, postoji strategija za borbu protiv insulinske rezistencije. Insulinska rezistencija ishrana obogaćena hranljivim materijama koja podstiče osetljivost na insulin može pomoći u dostizanju ovog cilja.

Kako savladati insulinsku rezistenciju ishranom

.

Adekvatan odabir hrane može efikasno regulisati nivo insulina i glukoze u krvi. Kada dođe do insulinske rezistencije, ovaj balans je poremećen, čineći proces sagorevanja ugljenih hidrata za dobijanje energije otežanim. Kao rezultat, višak šećera se gomila u krvotoku, čime se povećava rizik od razvoja dijabetesa.

Ishrana bogata namirnicama koje ne sadrže skrob, integralnim žitaricama i citrusnim voćem može imati pozitivan uticaj na insulinsku rezistenciju. Nasuprot tome, česta konzumacija zaslađenih napitaka i visoko prerađene hrane može pogoršati ovo stanje.

Promene u ishrani i životnom stilu mogu povoljno da utiču na upravljanje insulinskom rezistencijom. Prilagođavanje ishrane tako da obuhvata ili ograničava određene vrste hrane može povećati osetljivost na insulin, umanjiti insulinsku rezistenciju i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tip 2.

Evo kako možete poboljšati osetljivost na insulin i smanjiti rizik od dijabetesa uz pomoć pravilne ishrane:

1. Fokusirajte se na trajne promene u ishrani umesto na kratkotrajne dijete

.

Nedostatak vitalnih nutrijenata kao što su magnezijum, kalcijum, vlakna i kalijum može negativno uticati na regulaciju šećera u krvi. Zato je bitno da osobe sa insulinskom rezistencijom obogate svoju ishranu namirnicama koje su bogate ovim nutrijentima.

Važno je razumeti kako određene namirnice mogu da utiču na nivo šećera u krvi, iako nije neophodno potpuno izbacivanje bilo koje vrste hrane iz ishrane.

Evo kako možete obogatiti svoju ishranu:

  • Povrće bez skroba: Uključite brokoli, tamnozeleno lisnato povrće, paradajz, i paprike. Ove namirnice su niskokalorične, a bogate nutrijentima.

  • Citrusno voće: Dodajte limun, narandže i limete za vitamin C i svežinu.

  • Hrana bogata vlaknima: Pasulj, sočivo, orašasti plodovi, i semenke vam pomažu da se osećate siti, stabilizujući šećer u krvi.

  • Integralne žitarice: Ovas, kinoa, i ječam osiguravaju postepeno oslobađanje glukoze zahvaljujući bogatstvu vlakana.

  • Izvori proteina: Nemasno meso, riba, soja, mahunarke, i orašasti plodovi su dobri izvori proteina.

  • Omega-3 masne kiseline: Losos, sardine, i haringe su odličan izvor omega-3, koje su važne za srce.

  • Antioksidansi: Bobice su prepune antioksidansa koji se bore protiv upala.

  • Voda i nezaslađeni čajevi: Izaberite ove napitke umesto zaslađenih, radi hidratacije i izbegavanja dodatnog šećera.

2. Nemojte preskakati obroke

.

Preskakanje obroka može izgledati kao dobra strategija za smanjenje kalorijskog unosa, ali može dovesti do oscilacija u nivou insulina i šećera u krvi, povećavajući akumulaciju masnoća oko stomaka, što dodatno povećava otpornost na insulin. Zbog svega ovog redovno uzimanje obroka je najvažnije.

3. Birajte kvalitetne namirnice

.

Prekomeran unos kalorija, masne hrane, rafinisanih ugljenih hidrata ili alkohola može dovesti do povećanja telesne težine, što opet povećava rizik od insulinske rezistencije. Takođe, različite vrste hrane imaju različit uticaj na otpornost ili osetljivost na insulin.

Dugoročno nebriga o izboru namirnica, posebno onih sa visokim glikemijskim indeksom, može dovesti do insulinske rezistencije. Zato prioritet dajte namirnicama niskog glikemijskog indeksa za održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi.

Namirnice koje bi trebalo izbegavati ako imate insulinsku rezistenciju

.

Za osobe koje imaju problema sa insulinskom rezistencijom, izuzetno je važno da pored koncentrisanja na unos hrane obogaćene hranljivim sastojcima svesno izbegavaju određene vrste namirnica koje mogu negativno uticati na regulaciju šećera u krvi i doprineti neželjenom povećanju telesne mase i inflamatornim procesima.

Određene namirnice, posebno one koje sadrže visok nivo šećera, mogu dovesti do brzih skokova nivoa glukoze u krvi, što može otežati kontrolu insulinske rezistencije.

Smanjenje ili izbegavanje ovakvih namirnica može biti korisno za stabilizaciju šećera u krvi i unapređenje celokupnog zdravstvenog stanja:

  • Rafinisani ugljeni hidrati i gazirana pića: Namirnice kao što su beli hleb, beli pirinač, testenine napravljene od rafinisanog brašna, kao i pekarski proizvodi puni šećera i žitarice sa visokim sadržajem dodatog šećera mogu prouzrokovati brze skokove u nivou šećera u krvi. Isto tako utiče i konzumiranje pića poput kokakole, određenih voćnih sokova i energetskih napitaka koji sadrže velike količine šećera.

  • Prerađene namirnice: Hrana koja dolazi u pakovanjima, uključujući razne vrste gotovih obroka, mesne prerađevine, grickalice poput čipsa i većinu brze hrane, često sadrži nezdrave masti, višak natrijuma i šećere, što može doprineti povećanju inflamatornih procesa i negativno uticati na insulinsku rezistenciju.

Smanjenjem ili potpunim izbegavanjem ovih vrsta namirnica, možete doprineti boljoj kontroli nivoa šećera u krvi i podići kvalitet svog života u borbi protiv insulinske rezistencije.