Uz ovakav doručak unećete 30 odsto kalorija manje za ručak

Pokušavate da doručkujete svaki dan jer ipak se kaže da je doručak najvažniji obrok tokom dana, posebno ako želite da smršate. Ali ako već oko 10 ili 11 ponovo počnjete da osećate glad, možda morate da počnete da razmišljate o tome da pametnije birate taj najvažniji obrok u danu. A odličan odabir je zobena kaša. To potvrđuje i najnovije istraživanje objavljeno u časopisu "Annals of Nutrition & Metabolism".

Istraživanje je podelilo 36 muškaraca i žena u tri različite grupe: prva je jela zobenu kašu za doručak, druga je jela kornfleks, a treća je preskakala doručak i pila samo vodu. I prva i druga grupa unosile su 350 kalorija sveukupno. Kroz naredna tri sata ispitanici su morali u više navrata da beleže stanje sitosti, a davali su i uzorke krvi kako bi im se pratio nivo šećera i insulina u krvi. Nakon toga su svi dobili isti ručak koji je trebalo da konzumiraju sve dok ne bi potpuno zasitili.

Kao što su i očekivali, naučnici su potvrdili da je grupa ljudi koji su jeli zobenu kašu bila najmanje gladna u toku jutra i podneva, i da su pojeli i 31 odsto manje kalorija za ručak. Osim toga zobena kaša je imala najpovoljniji učinak i kod osoba s prekomernom telesnom masom, oni su konzumirali čak 50 odsto manje kalorija tokom ručka.

Ispitanici koji su doručkovali kukuruzne pahuljice imali su već tri sata nakon doručka isti osećaj gladi kao i ispitanici koji su samo pili vodu (a i pojeli su jednak broj kalorija za ručak kao i osobe koje nisu ništa doručkovale).

Zbog čega je to tako iako su ispitanici pojeli istu kalorijsku vrednost kornfleksa i zobene kaše? Zbog toga što se zobena kaša duže zadržala u želucu, dok kornfleks (koji ima visok procenat šećera) uzrokuje velik porast glukoze u krvi, ali i njen brzi i nagli pad.

Ovo istraživanje samo je još jedno u nizu koje potvrđuje koliko je zobena kaša korisna ako želimo da skinemo kilograme, jer onih 31 i 50 odsto manje unesenih kalorija svakako će se osetiti i primetiti kroz duži period.

Na narednim stranama pogledajte sve moguće varijacije priprema zobenih pahuljica. Da vam svaki doručak bude drugačiji i da pronađete svoj omiljeni...

 

Sad kad smo sve ovo rekli – verovatno razmišljate o tome kako će vam zobene pahuljice jako brzo dosaditi ako ćete ih jesti svaki dan. To ne mora da bude tako jer se zobena kaša može pripremiti na mnogo načina, slanih i slatkih.

Osnova je sledeća:

za slane: 3-4 kašike zobenih pahuljica i 2,5 dl vode, prstohvat soli.
za slatke: 3-4 kašike zobenih pahuljica i 2,5 dl obranog mleka, a u obzir dolaze i kokosovo, bademovo, lešnikovo ili sojino mleko. Slatku zobenu kašu možete zasladiti Stevijom koja nema kalorija.
U šerpicu stavite vodu ili mleko, zagrejte (ne mora da provri) pa nakon toga dodajte zobene pahuljice i mešajte nekoliko minuta, dok se ne zgusne i postane kremasto.

Varijacije:

U zobenu kašu možete da dodate svakakve zdrave namirnice koje će pomoći u raznovrsnosti doručka. To može da bude sveže ili suvo voće, cimet, mak, orašasto voće (bademi, orasi, lešnici, pinjoli), raznovrsne semenke (bundevine semenke, lan, sezam), kašičica domaćeg džema ili meda... U slanim kombinacijama možete da dodate naseckano povrće, svež kravlji sir, jogurt, kuvano ili pečeno jaje, malo nemasne šunke.

Ali zapamtite – ne preterujte s prilozima jer morate da pazite na unos kalorija. Kod svežeg povrća i voća ne toliko, ali kod sušenog i orašastog svakako. Neka to bude mala šaka orašastog voća. Za semenke je dosta jedna kašičica, 50 do 100 gr kravljeg sira, 50 gr šunke ili tvrdog sira. 

Detaljnije slatke recepte pročitajte na narednoj strani...

 

Slatki recepti:

Zobena kaša s borovnicama, semenkama suncokreta i sirupom od agave – sirup je odlična zamena za šećer, a semenke možete i lagano da popržiti na tiganju bez ulja.

Zobena kaša s mangom i kokosom – kokos možete da staviti kao brašno ili u listićima, a i on je odličan za zaustavljanje gladi.

Zobena kaša s jogurtom i marmeladom – birajte nemasni jogurt i marmeladu bez dodatnih šećera (obično se može pronaći na polici sa zdravom hranom ili hranom za dijabetičare).

Zobena kaša sa suvim voćem i pistaćima - sušeno voće i orašasti plodovi tipični su prilog za zobenu kašu i može da se meša kako god želite. U ovom slučaju pistaći su lepo iznenađenje (a i one su odlične za mršavljenje).

Zobena kaša s puterom od kikirikija i grožđem – u kašu umešajte kašičicu maslaca od kikirikija, posebno je dobar onaj s krupnim komadićima. I savršeno ide sa svežim grožđem.

Zobena kaša s bananom i medom – jedna naseckana banana i kašičica meda daće vam energiju za celo prepodne.

Zobena kaša s ananasom i mentom - neočekivani partneri za zobene pahuljice, ali kiselkasto slatki ananas i osvežavajuća nana odlični su za razbuđivanje.

Zobena kaša s lešnicima i crnom čokoladom – prste da poližeš biće ova kaša kojoj ste dodali šaku lešnika i narendanu štanglu crne čokolade (sa što većim procentom kakaa).

Zobena kaša s jabukom i cimetom – naribajte jednu jabuku i dodajte cimeta po želji.

Na narednoj strani pogledajte i odlične kombinacije za slanu zobenu kašu...

 

Slani recepti:

Zobena kaša sa svežim sirom i vlašcem – u toplu zobenu kašu narendajte 50 gr tvrdog sira i dodajte sveže seckani vlašac. Po želji možete da dodate i seckani sveži paradajz.

Zobena kaša s jajem, salsa sosem i avokadom – za nešto "jači" doručak kombinujte je s jajem (kuvanim ili pečenim) i ukusnom domaćom salsom i svežim avokadom.

Zobena kaša sa spanaćem, svežim kravljim sirom i lanenim semenkama – odlična opcija je mladi spanać ili naseckani smrznuti koji odlično ide s kravljim sirom (dve velike kašike). Nemojte da zaboravite lanene semenke sveže samleti (morate ih samleti jer inače tijelo iz njih ne preuzima hranjive materije, a to morate da učinite odmah pre jela jer već nakon 15 minuta na vazduhu počinju da gube zdrava svojstva). Ako ne idete na posao u ovu mešavinu odlično ide seckani sveži beli luk.

Zobena kaša s maslinama, paradajzom i feta sirom – ovo je jedna mediteranska mešavina koja će vas razbuditi na najbolji način – ne preterujte s feta sirom jer je slan i mastan (najviše 50 gr). Za varijaciju možete da isprobate umesto svežeg paradajz sušen na suncu.

Zobena kaša s tofuom, graškom i soja sosom - za azijski štih isprobajte ovu varijantu - kratko popržite tofu (50 gr) pa ga s graškom iz konzerve (1/4 šoljice) dodajte u vruću zobenu kašu. Zatim umutite jedno jaje i dodajte ga mešajući dok je kaša još vruća. Na kraju dodajte malo soja sosa. Po želji (i ako ne morate na posao) dodajte i jedan iseckani mladi luk.

Zobena kaša s pestom – ako volite testeninu s pestom od bosiljka, ovo je odlična i zdravija varijanta. U slanu zobenu kašu dodajte kašičicu pesta.

Zobena kaša s tikvicama i kurkumom – tikvice ogulite i popržite u tiganju sve dok ne omekšaju pa ih dodajte zobenoj kaši, a po želji dodajte koliko god želite kurkume.

Zobena kaša carbonara – s ovim receptom kršimo pravila mršavljenja jer nije riječ o baš "laganom" jelu – ali je zato ovo barem zdravija verzija špageta carbonara. Popržite malo šunke ili slanine (tek toliko da jelu da miris) pa dodajte u kašu, dodajte i malo naribanog parmezana, biber, kašiku pavlake za kuvanje i jedno umućeno jaje dok je kaša još vruća.

 Izvor: Žena.hr