Najbolje učvršćuje telo: Koliko dugo treba držati plank da bi se videli rezultati?

Izdržaj ili daska je statična vežba tokom koje rade gotovo svi mišići u telu, što je čini jednom od najpopularnijih vežbi. Za njeno izvođenje treba imati određenu snagu, a da bi pokazala rezultate, važno je i koliko dugo držimo izdržaj.

Popularni plank, foto: Depositphotos/ Author alanpoulson
Popularni plank, foto: Depositphotos/ Author alanpoulson

Kod izvođenja izdržaja maksimalno koristimo mišiće stomaka, zadnjice i tetiva. Iako se oslanjamo na ruke, zapravo najviše treba da upregnemo trbušne mišiće koji drže telo u vazduhu. Da bi izvođenje jedne od najpopularnijih vežbi na svetu pokazalo rezultate, najvažnije je koliko dugo držimo telo u vazduhu.

Naime, to ne bi smelo da bude manje od 10 sekundi, a zavisno od kondicije vežbača, to se s vremenom može produžiti do 60 sekundi pa i dva minute kod vežbača koji redovno izvode "dasku".

Kod izvođenja vežbe treba težiti tome da uspemo da izvedemo tri izdržaja od 60 sekundi zaredom. U redu je krenuti s kraćim izdržajima jer ćete i tako dobiti dobru vežbu, kaže Dag Skler, lični trener i osnivač dobrotvornog udruženja PhilanthroFIT.

Ako vam je lakše da radite kraće izdržaje, Skler preporučuje da držite položaj 10 sekundi, zatim odmorite 5 do 10 sekundi, pa ponovite izdržaj od 10 sekundi. Napravite tri do šest ponavljanja.

Gotovo jednako jačate telo jer koristite mišiće istu količinu vremena kao da radite izdržaj 30 do 60 sekundi bez pauze, ističe trener.

Ako lako možete da izdržite jednu minutu u položaju daske, težinu vežbe možete da povećate jačim stiskanjem stomaka, gluteusa i kvadricepsa. Važno je da se ne forsirate i da izdržaj držite duže nego što možete.

"Preveliko naprezanje da izdržite u položaju 'daske' može jako da optereti donji lumbalni deo leđa. Kako se umarate, lumbalni deo leđa počinje da se savija što povećava rizik od povrede", upozorava Sklar i zaključuje:

"Kada se izvodi pravilno, izdržaj može da vam pomogne da učvrstite celo telo".

Izvor: zadovoljna.hr