Zdravlje

Tehnika opuštanja mišića briše sav stres nakon treninga

Metodu dubokog opuštanja mišića najbolje je uraditi pre spavanja.
06.12.2014. - 11:40h

Redovni aerobni treninzi leče anksioznost i depresiju, pokazala su istraživanja Univerziteta Harvard. Fizička aktivnost smanjuje nivo hormona stresa i stimuliše proizvodnju endorfina, koji podižu raspoloženje i smanjuju bol. Upravo su endorfini zaslužni za opuštenost i optimizam koji ljudi osećaju nakon napornog treninga. Osim aerobnih vežbi u opuštanju pomaže i autoregulacijska vežba, kažu stručnjaci s Harvarda.

To je pristup u kom se koristi um kako bi se opustilo telo. Autoregulacijske vežbe dizajnirane su za smanjivanje stresa, a jedna od njih su i vežbe disanja. Brzo i plitko disanje uobičajena je reakcija na stres, a duboko i polagano disanje znak je opuštenosti. Kako biste dobro disali, udahnite polagano i duboko te tokom udaha osetite da stomak raste prema napred. Kratko zadržite dah pa izdahnite, pri čemu mislite na to kako se opuštate. Ponovite od pet do deset puta. Jedna od metoda nošenja sa stresom je i progresivno opuštanje mišića jer su oni pod stresom kruti i napeti.

Tehnika opuštanja

1. Da biste opustili čelo, naborajte ga i približite obrve, zadržite pa opustite. Potom čvrsto zatvorite oči, zadržite pa opustite; naborajte nos, zadržite pa opustite;
2. Opustite lice: napravite grimasu, zadržite te opustite;
3. Vrat opustite tako da povučete bradu prema grudima, zadržite pa opustite;
4. Opustite leđa tako da ih napnete, zadržite i opustite; opustite grudi tako da udahnete najviše što možete, zadržite pa opustite;
5. Kako biste opustili stomak napnite trbušnjake, zadržite i opustite;
6. Zatim napnite stražnjicu i bedra, zadržite pa opustite;
7. Napnite i ruke, zadržite te opustite;
8. Pritisnite pete o pod, zadržite i opustite;
9. Napnite stopala, zadržite pa opustite.

Prava doza za relaksirajući efekt

Kako bi telo doživelo opuštajući efekat koje vežbanje izaziva, potrebno je trenirati barem pet puta nedeljno. Trening bi stoga trebao da traje od 30 do 40 minuta ako vežbate umerenim intenzitetom ili od 15 do 20 minuta ako je reč o nešto žešćoj aktivnosti, savetuju stručnjaci sa univerziteta Harvard pozivajući se na svoje studije.

Rezultati nakon samo dve nedelje

Metoda progresivnog opuštanja mišića traje od 12 do 15 minuta. Prvi rezultati mogu se očekivati tokom dve nedelje, kažu stručnjaci.

Opušteno telo stvara miran um

Mentalni simptomi stresa poput nervoze, nesanice ili panike mogu proizvesti telesne simptome - mišići postaju napeti i kruti što izaziva glavobolju, bolove u vratu ili leđima i osećaj stezanja u grudima. Vežba za telo je važna jer opuštanjem tela smiruje um.

Pročitajte još i:

Želite li da budete zdraviji? Prvo postanite srećni!