Orasi i jabuke za bolje pamćenje

Zdrava ishrana i redovno vežbanje ne samo da utiču na zdravlje srca i krvnih sudova, već i na rad mozga. Da biste poboljšali koncentraciju i izoštrili moždane vijuge, ne treba puno: relativno jednostavne promene u ishrani mogu da povećaju memoriju, podstaknu uspavane moždane funkcije, pomognu pri učenju, podignu raspoloženje i motivaciju i spreče prevremeni gubitak pamćenja.

Redovni obroci sa međuobrocima od svežeg voća ili povrća su imperativ, jer održavaju stalni nivo glikemije u krvi, a mozak jedino koristi glukozu da bi funkcionisao. Dijeta sa malo kalorija i zasićenih masti, a bogata antioksidansima i polinezasićenim masnim kiselinama ima dobar uticaj na funkcije mozga.

S druge strane, visok kalorijski unos dovodi do stvaranja štetnih slobodnih radikala koji mogu da oštete moždane ćelije i tako da ugroze pamćenje. Baš kao i za srce, i za mozak su poželjne tzv. dobre masti - polinezasićene kao što su masti omega-3 grupe.

ŠTA SE PREPORUČUJE

Glukoza: Mozak se ne hrani proteinima, već glukozom, koja je najvažnije "gorivo" za ćelije mozga. Da bi se održao stalan nivo glukoze u krvi trebalo bi uzimati što više ugljenih hidrata koji se sporo razlažu: mahunarke, suvo i sveže voće, integralne žitarice, povrće, jezgraste plodove. Koncentracija direktno zavisi od glukoze koja stalno pristiže u krvotok, pa treba uzimati više manjih obroka u toku dana.

Riba: Riba se s pravom naziva "hranom za mozak", jer je kvalitetan izvor omega-3 masnih kiselina, neophodnih za razvoj i funkcionisanje centralnog nervnog sistema. Ishrana bogata ovim materijama umanjuje rizik od demencije i moždanog udara, a ima i veliku ulogu u poboljšanju pamćenja, posebno u starosti. Za jačanje koncentracije najbolji su losos, sardine i plava riba.

Avokado: Pored toga što blagotvorno deluje na moždane ćelije, ova dragocena biljka obiluje zdravim mastima, mineralima, vitaminima i fitosterolima. Značajan je izvor antioksidansa glutationa i vitamina E. Zbog visoke kalorijske vrednosti, treba ga koristiti kao namaz ili dodatak salatama.

Voće: Flavonoidi iz voća poboljšavaju memoriju, a fruktoza kojom obiluju odličan je izvor energije neophodne za intelektualni i fizički rad. Kvalitetan izbor su banane, pomorandže, kajsije, breskve, jagode. Jabuke sadrže kvercetin, koji sprečava nastanak Alchajmerove bolesti, a borovnica štiti mozak i smanjuje rizik od pojave demencije.

Integralne žitarice: Integralne žitarice kvalitetan su izvor ugljenih hidrata (glukoze) i sadrže dovoljno vitamina B kompleksa koje poboljšavaju kognitivnu funkciju mozga i memoriju.

Jezgrasto voće: Bademi, orasi, pistaći sadrže vitamin E koji usporava starenje ćelija mozga i bogati su nezasićenim masnim kiselinama.

Lisnato povrće: Dnevni unos od jedne do tri porcije zelenog povrća (spanać, zelena salata, blitva) može da uspori razvoj demencije.

Jaja: Jaja su odličan izvor aminokiselina neophodnih za dobro pamćenje.

PRIMER JELOVNIKA

Pre doručka: popijte sok od ceđene pomorandže, limuna i grejpfruta sa medom i pojedite bananu

Doručak: kaša od ovsenih pahuljica, mleka, suvog grožđa, mlevenih badema, mlevenih semenki lana i meda

Užina: domaći krekeri od integralnog brašna i semenki suncokreta, lana i susama

Ručak: krem-čorba od sočiva i zelena salata

Večera: pečena skuša, krompir pečen u ljusci i spanać s belim lukom

Pred spavanje: čaj od kamilice, nane ili matičnjaka sa medom

Izvor: novosti