Zdravlje

Samo jedna vežba je dovoljna da imate savršen stomak!

Žudite za ravnim mišićavim stomakom? Činjenica je da nije lako postići takav oblik. Potrebno je dosta odricanja, ali i upornosti u vežbanju. Međutim, džaba vam sve ukoliko ne praktikujete ovu vežbu!
10.08.2015. - 09:34h

Ako želite ravan stomak prvo promenite prehrambene navike. Sledeći korak su aerobne vežbe i vežbe za ciljane grupe mišića, odnosno trbušnjake.

Izgradićete mišiće čiji će rad brže topiti masne naslage, a rezultati će biti brže vidljivi. Svima poznata vežba su trbušnjaci ali biće efikasni jedino ako ih pravilno izvodite.

Iako su korisni za mišiće jezgra, trbušnjaci mogu da uzrokuju veliku bol u leđima. Nepravilni trbušnjaci mogu da dovedu do povrede lumbalnog dela karlice zbog naglih trzaja i pritiska

Pravilno izvođenje trbušnjaka

Cilj je da izolujete trbušnu muskulaturu od ostalih mišića jer time vežba direktno pogađa stomak i pomaže da se on pre izgradi. Svaka vežba je mnogo teža ako se izvodi sporijim tempom i sa zadržajem, tako je i s stomakom. Napravite 20-30 brzih trbušnjaka pa probajte nakon pauze od minut da napravite 12-15 veoma sporih trbušnjaka (neka pokret dizanja traje 10 sekundi). Shvatićete da je mnogo teže da uradite ove spore trbušnjake jer kod njihovog izvođenja morate da mnogo jače stegnete stomak.

Najčešće greške

Izvoditi trbušnjake u punom obimu pokreta. Znači od položaja da leđa dodiruju tlo ili klupu pa sve do položaja dizanja do kolena. Tako pati lumbalni deo leđa i izvode se nepotrebni trzaji.

Mnogi griješe jer misle da većim brojem ponavljanja postižu bolji učinak. Ako se izvede 12 pravilnih trbušnjaka sa zadržajem osoba se više umori i preznoji nego da napravi 50 trbušnjaka.

Znaćete da radite pravilno ako kod svakog trbušnjaka osetite da se stomak zateže.

Statička kontrakcija na tlu (prostirci) za početnike

Lezite na leđa s kolenima savijenim pod 45 stepeni, stopala su na tlu, ruke prekrštene na grudima, bradu spustite prema grudima.
Lagano odvajamo gornji deo lopatica od poda kroz 10-ak sekundi, zadržimo poziciju 3-4 sekunde i vratimo se dole. Radite tri seta po 12-15 ponavljanja.
Napomena: Pre nego što krenete u trbušnjak duboko udahnite i kod izdizanja izdahnite. Važno je da stomak sve vreme stežete i držite napetim (kod dizanja i spuštanja)

Izazov za gornje trbušnjake

Lezite na tlo (prostirku) i podignite noge u vazduh 90 stepeni. Oni sa slabijom muskulaturom pete mogu da oslone na neku klupu, pilates loptu ili sl. Trup odignemo toliko da su lopatice odvojene od poda. Ruke su uz telo sa savijenim laktovima ili prekrštene na grudima. Brada je spuštena ka grudima.
Iz tog položaja duboko udahnemo i napravimo mali pokret glave prema nogama, stomak čvrsto stisnite da se doslovno promeni grimasa lica i da mišići zapeku (zbog opterećenja). Položaj zadržimo 10 sekundi, za to vreme lagano izdahnemo i lagano popustimo stomak i vraćamo se u onaj početni položaj. To je jako mali pokret i razlika između odizanja i spuštanja je manja. Napravite 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.

Da ne bi osetili bol i napetost u vratu jezik prislonite na nepce. Osobe koje nikako ne mogu same da aktiviraju stomak i svesno osete kontrakciju mogu da stave neko opterećenje u ruke npr. bućice koje pomažu da bolje osvestite muskulaturu.

Izvor: Ordinacija.hr