Sedmodnevni primer jelovnika koji će vas preporoditi!

Na jelovniku bi trebalo da se nađu i maslinovo ulje, blitva, orašasti plodovi, i sve ostale namirnice koje čine osnov mediteranske ishrane.

Prekomeran stres, pušenje, povišen pritisak i masnoće u krvi, šećerna bolest, loša ishrana i fizička neaktivnost uzročnici su debljanja koje je postalo glavni saveznik bolestima srca i krvnih sudova, u svetu i kod nas.

Nasledni faktor se ne može izbeći, ali se mogu promeniti životne navike i popraviti ishrana. Na jelovniku bi trebalo da se nađu maslinovo ulje, riba, blitva, orašasti plodovi, jer je mediteranska ishrana odličan čuvar srca i krvnih sudova, savetuju nutricionisti.

Prema smernicama stručnih društava, neke materije iz hrane doprinose održanju poželjnih vrednosti triglicerida i holesterola u krvi. Posebna pažnja pridaje se omega-3 masnim kiselinama, i to dvema masnim kiselinama (EPA i DHA) koje se nalaze isključivo u hrani iz mora (ribi, algama, račićima i plodovima mora). Omega-3 masne kiseline u brojnim kliničkim studijama su pokazale kardioprotektivne efekte, jer snižavaju trigliceride i deluju protiv stvaranja tromba i sprečavanju aritmija.

Nutricionisti su osmislili jelovnik koji sadrži dovoljno omega-3 masnih kiselina, ali i ostalih nutritivnih elemenata neophodnih za svakodnevno funkcionisanje organizma, pri tom ne prekoračujući preporučeni dnevni broj kalorija.

Ovaj jelovnik možete ponavljati po potrebi, jer nije strogo dijetalan, već je preporuka zdrave ishrane kod svih osoba.

PRIMER SEDMODNEVNOG JELOVNIKA:

PONEDELJAK:
Doručak: (355,6 kalorija): čaša soka od pomorandže, šoljica sira mocarela sa dva odsto masti, šoljica svežih borovnica
Ručak: (533,5 kalorija): pakovanje (280 g) mešanog dinstanog povrća, kriška pšeničnog hleba, pomorandža
Večera: (392 kalorije): šoljica belog kuvanog pirinča, šoljica malomasnog mleka, banana

UTORAK:
Doručak: (324 kalorija): nepuna šoljica pšeničnih žitarica, šoljica mleka sa 0,5 odsto masti, šoljica narezane breskve - 170 g
Ručak: (276,9 kalorija): šoljica narezane pečene tikve, tri kriške ražanog hleba, šoljica jogurta od obranog mleka
Večera: (317,5 kalorija): pola šoljice narezanih pečenih pilećih prsa, kriška pšeničnog hleba, šoljica salate od paradajza, voćni malomasni jogurt

SREDA:
Doručak: (351 kalorija): dve jabuke, voćni malo masni jogurt, kriška pšeničnog hleba
Ručak: (562 kalorije): dva jaja na oko, šoljica kuvanog pirinča, voćni malo masni jogurt
Večera: (329 kalorija): konzerva sardine (180 g), kriška pšeničnog hleba, jabuka, šoljica čaja bez šećera

ČETVRTAK:
Doručak: (312,2 kalorija): banana, šoljica kornfleksa, šoljica mleka sa jedan odsto masti
Ručak: (623 kalorije): 130 g kuvanih špageta, 85 g usitnjene barene govedine, šoljica zelene narezane salate, šoljica espreso kafe

Večera: (242 kalorije): kriška ražanog hleba, kašičica riblje paštete, šoljica malomasnog mleka

PETAK:
Doručak: (261,8 kalorija): 100 g tune u vodi, dve kriške pšeničnog hleba, jabuka
Ručak: (338,5 kalorija): konzerva tune (180 g) bez ulja, dve kriške ražanog hleba, pomorandža
Večera: (324 kalorije): šoljica kornfleksa, šoljica malomasnog mleka, banana

SUBOTA:
Doručak: (324 kalorija): nepuna šoljica pšeničnih žitarica, šoljica mleka sa 0,5 odsto masti, šoljica narezane breskve - 170 g
Ručak: (276,9 kalorija): šoljica narezane pečene tikve, tri kriške ražanog hleba, šoljica jogurta od obranog mleka
Večera: (317,5 kalorija): pola šoljice narezanih, pečenih pilećih prsa, kriška pšeničnog hleba, šoljica salate od paradajza, voćni malo masni jogurt

NEDELJA:
Doručak: (122 kalorije): kriška pšeničnog hleba sa suvim grožđem, dva belanca ispečena na teflonu, šoljica nezaslađenog čaja
Ručak: (482,4 kalorija): šoljica kuvanog pasulja, dve kuvane kobasice, kriška ražanog hleba
Večera: (353 kalorije): 130 grama kuvanih špageta, 100 grama usitnjene barene govedine, šoljica zelene narezane salate puterice

Izvor: Novosti