Zdravlje

Doručak za mršavljenje

Šta jesti za doručak ako želite da smršate? Kakav je to doručak za mršavljenje? Kako da nam ova jedna promena odnese neželjene kilograme?
04.05.2014. - 10:46h

Doručak je naravno najvažniji obrok dana. On nam pokreće organizam i na neki način određuje i šta i kako ćemo jesti u toku dana. Dokazano je da ljudi koji redovno doručkuju brže gube kilograme od onih koji preskaču ovaj obrok.

Ako mislite da ćete sa tim što samo popijete šolju kafe i preskočite obrok smršati grdno se varate.

Metabolizam i masti
Stvar je sasvim jednostavna – doručak je naš prvi obrok posle sati i sati spavanja. Od zadnjeg obroka prošlo je najverovatnije i više od 10 sati. Ako doručkujemo ujutro zdrav obrok na vreme pokrećemo naš metabolizam. U suprotnom, ako ne jedemo do ručka (to će biti i više od 16 sati od zadnjeg obroka) naše telo će to shvatiti kao vreme za “štednju”, energiju će početi da čuva u vidu masti, koje će gomilati, a ne sagorevati. Vama treba obrok pun proteina i vlakana koji će vas držati sitim i do kasnog ručka, pa nećete posezati ni za grickalicama, izvorom dodatnih kalorija.

Doručak nije šoljica kafe, samo ćete brže izgladniti, telo će tražiti hranu već oko podne, a posegnućete i za nezdravom hranom; posebno zbog tog što glad dovodi do pada šećera u krvi. Tražiće vam se slatko i masna hrana. A to su prazne kalorije koje će vas “napuniti”, ali sa njima nećete dobiti nutrijente koji su vam potrebni, tako da ćete biti siti, a gladni.

Šta izabrati

Kafa i krofna ne spadaju u doručak. Oni vam neće dati potrebnu energiju i kada sve saberete – do ručka ćete uneti mnogo više nezdravih kalorija, nego da ste pojeli zdrav doručak, koji bi vas držao sitim. Vama treba nešto puno vlakana i proteina, vitamina i minerala, a sa malo šećera i masti. Sa šećerom ćete dobiti energiju, ali samo trenutnu, lažnu. Nakon toga sledi pad, osećaj bezvoljnosti, pospanosti, letargičnosti.

U loš izbor za doručak spadaju: krofne, peciva, žitarice sa puno šećera, masna hrana, slanina, roštilj, …

Nije samo u pitanju izbor hrane, koji je svakako važan, već i veličina porcije. Čak i ako budete jeli zdravo, a količinski preterano debljaćete se. U doručku treba da bude tek jedna četvrtina preporučenih dnevnih kalorija – oko 250 do 300, u zavisnosti od vaše težine, visine, fizičke aktivnosti i pola. Ako je potrebno, ako ne možete okvirno odrediti količinu i kalorije sledite naše predloge i savete koje ćemo navesti u nastavku teksta ili čitajte etikete na namirnicama i saberite kalorije.

Kalorije ćete uneti i pićima, pa i na to pazite. Sokovi puni šećera nisu dobar izbor. Neka to radije bude neka voćkica, ona ima više vlakana, a manje kalorija. Pazite i kakvu kafu birate, ali i mlečne proizvode (neka budu oni sa manje masnoće).

Predlozi, recepti

  • Zobena kaša sa što manje masnim mlekom sa malo banana ili drugog voća
  • Žitarice bez šećera sa što manje masnim jogurtom, mlekom i jedna voćka
  • Sendvič: dve kriške hleba od celovitog zrna, mali komad kuvane piletine ili ćuretine, paradajz, list zelene salate i malo majoneze sa manje masnoće
  • Omlet od dva jajeta sa gljivama, biberom i začinima poslužen sa kriškom tosta od celovitog zrna
  • Tost ili krekeri od celovitog zrna sa malo kikiriki putera i jednom voćkom
  • Musli sa laganim smoothie napitkom od voća, nemasnog jogurta ili mleka
  • Poširana jaja sa spanaćem i hlebom od celovitog zrna
  • Dvoje meko kuvanih jaja, slani keksi od zobene kaše i šolja jogurta
  • Zobena kaša sa rikota ili manje masnim domaćim sirom. Malo badema i breskve
  • Projica sa manje masnim sirom (ili bez) i šolja jogurta

Izbegavajte

  • Peciva, mafine i krofne. Pune su masnoća i šećera i imaju vrlo malu nutritivnu vrednost.
  • Đevreci. Po kalorijama jednaki su količini od 5 do 6 kriški hleba.
  • Pržena hrana. Slanina, kobasice, pljeskavice, roštilj uopšte definitivno ne spadaju u zdrav izbor za doručak.
  • Musli i žitarice sa puno šećera (obavezno obratite pažnju na sastojke). Bolje birajte kombinaciju čistih žitarica sa malo voća (ili samo sa grožđicama i lešnicima).
  • Grickalice (koje nazivaju zdravima) – pločice za doručak, musli pločice koje su pune šećera.