Zdravlje

Uskladite vežbanje s menstrualnim ciklusom i očekujte sjajne rezultate

O tome kako i koliko menstrualni ciklus utiče na vežbanje i postizanje rezultata donedavno se nije mnogo pričalo.

05.08.2020. - 13:00h
Ilustracija
Ilustracijafoto: Depositphotos/iuricazac

Pa ipak, znamo jako dobro da nivo hormona, srčani ritam i stanje organizma variraju u zavisnosti od našeg ciklusa. Prilagođavajući ovome svoju vežbačku rutinu, iskoristićete svoju fiziologiju da biste iz svega izvukli maksimum – tako bar kažu oni koji godinama istražuju povezanost ciklusa i sportskih performansi.

To se ne odnosi samo na profesionalne sportistkinje već i na sve devojke i žene koje rekreativno treniraju. Bez obzira na to da li ste rekreativac ili od sporta živite, trening usklađen s ciklusom pomoći će vam da dođete do željenog cilja. Da li će to biti pobednički trofej ili obaranje ličnog rekorda – potpuno je svejedno.

A kako to u praksi funkcioniše? Da biste lako pratili svoj menstrualni ciklus, najbolje je da instalirate neku od brojnih aplikacija koje su namenjene baš tome (tzv. period-tracking app). U zavisnosti od faze ciklusa, tako ćete odabrati adekvatnu vrstu vežbi.

Menstruacija (1. do 5. dan ciklusa)

Upravo sada, nizak nivo estrogena i progesterona mogu uticati na to da se osećate bezvoljno i nemotivisano. Jednostavno rečeno – nije vam do vežbanja, pogotovo ne do intenzivnog treninga.

Ali, zapravo je to pravi period za izgradnju snage i mišića, i to zahvaljujući visokom nivou testosterona (da, ovaj hormon luči se i u telu žena!). Zato – radite vežbe koje vam prijaju. To mogu biti i treninzi niskog intenziteta kao što su joga, pilates ili vežbe istezanja. Važno je da vežbate!

Folikularna faza (6. do 14. dan)

Između kraja menstruacije i otprilike tri dana pre ovulacije, nivo estrogena je na vrhuncu, što znači da ćete imati više energije, pa ćete i na svojim mišićima raditi – bolje i vratiti se u rutinu. Estrogen je povezan s osećajem sreće i ispunjenosti, pa to treba iskoristiti! Fokusirajte se na treninge snage, sprint i intenzivne vežbe. Dajte sve od sebe – pomerite sopstvene granice.

Faza ovulacije (15. do 23. dan)

U fazi ovulacije, estrogen nakratko opada, dok nivo progesterona raste. Više progesterona može doprineti slabljenju mišića, što znači da je oporavak sad važniji nego inače, kažu stručnjaci.

U ovoj fazi ciklusa, preporučuju se zato kardio treninzi i vežbe snage, ali u kombinaciji s vežbama umerenog intenziteta – kako bi se telo odmorilo. Takođe, umesto sprinta, odaberite lagano trčanje, a vežbe s opterećenjem radite uz manji broj ponavljanja.

Folikularna faza (6. do 14. dan)

Između kraja menstruacije i otprilike tri dana pre ovulacije, nivo estrogena je na vrhuncu, što znači da ćete imati više energije, pa ćete i na svojim mišićima raditi – bolje i vratiti se u rutinu. Estrogen je povezan s osećajem sreće i ispunjenosti, pa to treba iskoristiti! Fokusirajte se na treninge snage, sprint i intenzivne vežbe. Dajte sve od sebe – pomerite sopstvene granice.

Faza ovulacije (15. do 23. dan)

U fazi ovulacije, estrogen nakratko opada, dok nivo progesterona raste. Više progesterona može doprineti slabljenju mišića, što znači da je oporavak sad važniji nego inače, kažu stručnjaci.

U ovoj fazi ciklusa, preporučuju se zato kardio treninzi i vežbe snage, ali u kombinaciji s vežbama umerenog intenziteta – kako bi se telo odmorilo. Takođe, umesto sprinta, odaberite lagano trčanje, a vežbe s opterećenjem radite uz manji broj ponavljanja.

Izvor. lepota i zdravlje