Zdravlje

Sve na jednom mestu: Šta jesti pre, šta tokom, a šta nakon treninga?

Iako možda izbegavate da jedete nakon treninga jer mislite da ćete tako usporiti napredak, naučnici dobro znaju da to može biti ključ uspeha. Već dugo tvrde da je vrlo važno paziti šta se jede pre, tokom i nakon treninga. Zato su preporuke nutricionista da se pre bavljenja telesnom aktivnošću fokusirate na kvalitetne ugljene hidrate, a posle na proteine.

28.04.2020. - 08:45h
Šta jesti pre, šta tokom, a šta nakon treninga?
Šta jesti pre, šta tokom, a šta nakon treninga?foto: Depositphotos/AndrewLozovyi

Šta jesti pre treninga?

Profesorka nutricionizma na Univerzitetu Masačusets Nensi Koen savetuje ugljene hidrate, ali ne u prevelikoj količini. Njena preporuka je jedan do četiri grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine ako planirate da trenirate duže od sat vremena. Na primer, banana srednje veličine sadrži 27 grama ugljenih hidrata.

Smernice dijetetičara kažu da bi osoba koja tokom dana pojede 2.000 kalorija trebaloda cilja na 225 do 325 grama ugljenih hidrata, navodi Klinika Mejo.

Kada jesti? Otprilike sat do četiri sata pre treninga, dodaje Koen.

Ako se pitate zašto bi trebalo da birate kvalitetne ugljene hidrate, istraživanja su pokazala da pomažu da se poveća izdržljivost tokom treninga. Zato je preporuka da se pojedu banana, jogurt, sendvič s kikiriki-maslacem, testenina ili nešto slično.

No, ne zaboravite i tečnost.

"Generalno, možete da konzumirate pet do 10 mililitara vode po kilogramu telesne težine dva do četiri sata uoči treninga", kaže Koen.

Ako trenirate ujutru, vaša je odluka hoćete li doručak pojesti pre ili nakon vežbanja.

"Važno je samo da vam ne pređe u naviku da trenirate na prazan želudac. Da, tako će telo sagorevati masti, ali to dugoročno nije dobro. Pokušajte da pojedete barem jaje, žitarice i mleko ili tost, voćku, jogurt, bilo šta što će vaše telo moći da koristi kao gorivo", navodi Koen.

Šta jesti tokom treninga?

Najvažnije je hidrirati telo. Ako trenirate više sati, ciljajte na 30 do 60 grama ugljenih hidrata po satu telesne aktivnosti. Jabuka srednje veličine sadrži 25 grama ugljenih hidrata.

"U zavisnosti od vrste aktivnosti i vaših sklonosti, možete da popijete sok, sportski napitak, energetsku pločicu, pojedete voćku ili nešto peto. Neka to većinom bude tečnost", predlaže Koen.

Šta jesti nakon treninga?

Prema Koen, po završetku aktivnosti važno je osigurati telu proteine kao što su mlečni proizvodi, jaja ili meso.

"Nakon dužeg ili visoko intenzivnog treninga, konzumirajte jedan do 1,2 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine unutar četiri do šest sati, u kombinaciji s 15 do 25 grama proteina unutar sata od završetka treninga”, kaže profesorka nutricionizma.

Jedno tvrdo kuvano jaje ima otprilike šest grama proteina.

Izvor: Index.hr