Kardio trening u zimskom periodu

Razlika između kardio i aerobnog treninga

Prvenstveno bi trebalo napraviti razliku između kardio i aerobnog treninga. Kada se kaže "idemo na kardio" često se pomisli na trening ili deo treninga koji se sprovodi na trenažeru za ciklične pokrete, kao što su traka, bicikl ili eliptik. Na pomenutim trenžerima kardio trening je realizovan samo onda kada je kardiovaskularni i respiratorni sistem maksimalno angažovan. To podrazumeva kretanje ili velikom brzinom ili sa velikim opterećenjem, programiranim na trenažeru ili u oba slučaja istovremeno. Tada je puls konstantno visok i anaerobni izvori energije su na visokom nivou. Kardio trening se može sprovoditi kontinuirano, promenljivim intenzitetom ili intervalno.

Šta je kardio trening?

Svaki trening koji se sprovodi dinamično (brzim izvođenjem vežbi sa kratkim pauzama ili u super serijama), može se smatrati kardio treningom. To dalje objašnjava činjenicu da pored klasičnog kardio treninga koji se sprovodi na nekom od nabrojanih trenažera, postoje i kardio vežbe koje se mogu primenjivati u kombinaciji sa klasičnim vežbama snage. Najbolje primere takvih vežbi mozete naći u treninzima dovođenja u kondiciju ili održavanja top forme.

Ako govorimo o rekreativcima koji nemaju specifične zahteve, sasvim je dovoljan jedan do najviše dva treninga u kardio režimu nedeljno za postizanje i održavanje forme.

S obzirom na to da je zimski period poznat po jakoj hrani i smanjenom fizičkom kretanju, u zavisnosti od programa koji vezbač primenjuje broj kardio treninga se može i povećati.

Šta je aerobni trening?

Kada govorimo o aerobnom treningu, odnosno o treningu u kojem se kao izvor energije koriste masti, onda se radi o umereno kontinuiranom metodu. Aerobni trening podrazumeva trening umerenog intenziteta ili dovoljno visokog za minimum 30 minuta rada.

Ovakav trening se, takođe, sprovodi na trenažerima za ciklično kretanje, s tim što nema velikih promena u intenzitetu tokom samog kretanja. Trening umerenog intenziteta je u narodu poznat kao trening u "fat burn" zoni, odnosno trening koji je u zimskom periodu vrlo privlačan rekreativcima, a posebno onima koji imaju problem sa viškom telesne mase. Ne zovemo ga "kardio" treningom jer je srčana frekvenca u rasponu od 60-140 otkucaja u minutu. Tačnije, od 60%-75% od maksimalne srčane frekvence. Kako bi ste lakše znali u kojoj ste zoni, od broja 220 (za muškarce) ili 225 (za žene) oduzmite vaše godine starosti. Tako ćete dobiti vaš maksimalni puls od kojeg možete izračunati procenat zone u kojoj se nalazite.

Ovo je najjednostavniji metod za izračunavanje maksimalnog pulsa, ali može dati prilično verne informacije o izvoru energije koji koristite na treningu.

Prednosti aerobnog treninga

Prednost aerobnog treninga umrenog intenziteta u odnosu na kardio trening jeste u tome što je mogućnost povređivanja svedena na minimum, pa je adekvatno rešenje za gojazne, neutrenirane, osobe sa kardio-respiratornim tegobama kao i za osobe koje imaju neku lakšu sportsku povredu.

Bilo koji od ova dva pristupa da primenjujete morate voditi računa o obimu i učestalosti. Najvažniju ulogu u doziranju dužine trajanja kardio ili ‚‚fat burn‚‚ treninga ima vaš personalni trener. On će, takođe, obratiti pažnju i na intenzitet kako bi ste uvek znali u kojoj zoni se nalazite. Kod ovakvog pristupa, personalni trener u vašem trenažnom procesu će voditi računa o tome da vaš kardio-respiartorni sistem ne bude preopterećen, što je posebno važno za osobe koje već imaju problema sa srcem. Pored toga, jako je značajan i momenat motivacije i podrške koju vam trener pruža u teškim situacijama koje se često javljaju kada treba prebroditi krizu opterećenja na treningu.

Najčešće su situacije kada bi ste najradije prekinuli trening zbog teškog disanja, akutnog bola u nozi ili kada se pitate - šta vam je to sve trebalo. Ako mislite da ste samoinicijativno izvukli sopstveni maksimum-varate se! Pitajte trenera! On će vam otkriti nedotaknute dubine vaših mogućnosti, (pod uslovom da niste izloženi bilo kakvom zdravsvetnom riziku), i na taj način ćete u potpunosti spoznati sebe i svoje moći, što je osnova za sticanje samopouzdanja i jačanje karaktera. Zahvaljujući njegovoj stručnosti i iskustvu, možete dobiti odlično izbalansiran trening koji se sastoji i od aerobnog, i od dela  treninga u kojem se radi na mišićnoj snazi.

Mišići su najbolji potrošači energije

Možda vam nije poznato da je mišić najveći i najbolji potrošač energije. Dakle, što je mišić više opterećen na treningu i što je njegov tonus veći, veća je i potrošnja energije, kako na treningu, tako i u stanju mirovanja.

Za one koji žele porast mišićne komponente mora se voditi računa o tome da znatno umanje primenu kardio  treninga u svom programu. Primena aerobnog ili kardio treninga u neprimerenom obimu u toku rada na povećanju mišićne mase, može dovesti do usporavanja mišićnog rasta, pa čak i do  gubitka mišićnog vlakna, posebno onda kada je i unos proteina nedovoljan.

Za one koji žele samo gubitak telesne masti u zimskom periodu, a ne žele rast mišića, mogu povećati obim kardio treninga u odnosu na obim vežbi snage. Vežbe snage, pri tom, ne izvoditi sa opterećenjem nižim od 75% svoje maksimalne snage i raditi minimum dva treninga snage nedeljno.

Oni koji žele veći mišićni prirast, pored toga što izvode vežbe submaksimalnim i maksimalnim opterećenjem mogu primeniti i pojedine vežbe sa kardio karakteristikama, koje imaju visok intenzitet a kratkog su trajanja. To često mogu biti pliometrijske i eksplozivne vežbe, kao što su skokovi, naskoci, doskoci. Za ovakve tipove vežbi dolazi do naglašenog opterećenja u ekscentričnoj kontrakciji za koju nauka kaže da je presudna za razvoj mišićne sile, pa tako i snage. 

Marko Marinković je personalni trener i koliko imate pitanje za njega pišite na pitajtefitnestrenera@prva.rs