Zdravlje

Do sjajne zadnjice uz samo tri vežbe!

Personalni trener Harli Pasternak pomogao je mnogim zvezdama da oblikuju telo. S njim su se znojile Dženifer Hadson, Lejdi Gaga, Hali Beri i Megan Foks.
23.12.2013. - 10:40h

 

"Najveći zahtev koji dobijam od klijentkinja je dobra guza. Ključ dobre guze je treniranje svih mišića koji se nalaze oko nje. Od stražnje lože do gluteusa, pa čak i donjeg dela leđa… ključ je u klesanju, zaobljenju, toniranju, učvršćivanju i podizanju stražnjice", objasnio je Pasternak. On preporučuje tri vežbe:

1. Iskorak u stranu

Ova vežba će izolovati mišiće na spoljašnjem delu bokova, stražnjicu i unutrašnju stranu butine.

Stanite raširenih nogu, šire od ravnine ramena i spustite se u čučanj oslanjajući se na levu nogu, dok desnu ispružite u stranu. Prsti levog stopala ne smeju preći zamišljenu granicu kolena. Lagano se nagnite unapred kako biste mogli da izvedete vežbu i održavate ravnotežu, a ruke ispružite ispred sebe.

Uradite tri serije po 16-20 ponavljanja svakom nogom.

2. Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje predstavlja jednu od najboljih vežbi za izgradnju mišića nogu i donjeg dela leđa. Pogađa kvadricepse, mišiće stražnje lože, trbušne i trapezoidne mišiće.

Stanite uspravno sa stopalima u ravni s ramenima, a u ruke uzmite bućice. Držite ih uz telo, sagnite se u kolenima i polako spuštajte bućice prema podu. Stisnite mišiće zadnje lože i gluteusa dok ispravljate noge i vraćate se u prvi položaj. Ne naginjite se prema napred i ne pomerajte noge tokom vežbe.

Vežbu uradite 15 puta.

3. Magareći udarac

Oslonite se na kolena i laktove koji su razmaknuti u širini ramena. Jednu nogu savijte u kolenu tako da ona napravi ugao od 90 stepeni između natkolenice i potkolenice, zatim je podižite prema plafonu sa stisnutim mišićima stražnjice. Spustite nogu, ali nemojte dotaći pod.

Uradite dve serije po 20 ponavljanja, a za vreme zadnjeg, uradite 10-sekundni izdržaj u gornjoj poziciji.