Život

Kako da smanjite obim struka

Možda ne morate da imate savršeno isklesan stomak i čuvene "six pack", ali svakako morate da brinete o svom zdravlju.
20.08.2014. - 11:20h

1. UVEDITE STROŽIJI REŽIM ISHRANE

Vežbanje je najefikasniji način za smanjivanje telesnih masnoća i otkrivanje trbušnih mišića kad je u kombinaciji sa odgovarajućom ishranom koja vodi do veće potrošnje energije od unosa. Najjednostavniji način je ishrana koja uključuje visokokvalitetne namirnice bogate proteinima, puno povrća, voća, zdravih masnoća i ostale prave hrane bogate nutrijentima.

Unosite proteine i masnoće svakim obrokom sa fokusom na unosu 10 grama esencijalnih aminokiselina. To se najlakše postiže jedenjem mesa, ribe ili jaja zato što su životinjski proizvodi bogatiji aminokiselinama od proteina iz biljaka.
Unos ugljenih hidrata isplanirajte prema genetskim faktorima, nivou aktivnosti i postotku telesnih masnoća. Za gubitak masnoća, većinu ugljenih hidrata pokušajte da dobijete iz povrća i voća.

2. NE SMANJUJTE UNOS KALORIJA

Gubitak masnoća se najlakše postiže ishranom koja omogućuje izbegavanje osećaja gladi, a pritom ne uzrokuje nelagodu. Smanjivanje unosa kalorija nije ispravan način za postizanje toga.
Drastično smanjenje unosa kalorija (ispod 1500 kalorija dnevno za većinu ljudi) je najgora stvar koju možete učiniti ako želite izgubiti masnoću iz predela trbuha. Na taj način vaše telo će usporiti metabolizam kako bi smanjilo potrošnju spremljene energije, pa će sagorevati manje kalorija dnevno.
Smanjenje unosa kalorija isto tako podiže i nivo kortizola zato što je jedan od efekata kortizola otpuštanje spremljene energije u slučaju nedostatka kalorija. Kod povišenog nivoa kortizola, vaše telo misli da mora da spremi više masnoća u predelu trbuha, pa će na taj način imati lako dostupan izvor energije u iščekivanju stresnih situacija. Nivo kortizola se povećava i u slučaju da se sa gladi borite snagom volje. Sve navedeno vam neće pomoći pri gubljenju masnoća oko struka, nego ćete na taj način nakupiti još više masnih naslaga.

 

3. TRENINZI SNAGE SA FOKUSOM NA KLASIČNA DIZANJA
Najbolji način za dobijanje čvršćih trbušnih mišića je treninzima koji uključuju čučnjeve i mrtvo dizanje, zgibove, iskorake, vežbe potisaka i izbačaja.
Čučnjevi i mrtvo dizanje su jako efikasni kod izgradnje trbušnih mišića iz barem tri razloga:
- Ove vežbe vam omogućuju treniranje sa najtežim tegovima i naporom za najveće opterećenje mišićne mase i izvanredne prilagodbe.
- Trbušni mišići najbolje reaguju na vežbe velikog opterećenja i manje ponavljanja zato što je abdominalna muskulatura uglavnom sastavljena od brzo-trzajnih mišićnih vlakana.
- Ove vežbe optimalno treniraju donji i zadnji deo leđa kako bi se stvorila snaga i sila.

4. NE ZABORAVITE DA UKLJUČITE TORZO
Kod treniranju postoje razne zamke za novopridošlice, ali isto tako i za profesionalne sportiste.
Kako bi razvili stabilnost uz pomoć torza, isprobajte sledeće vežbe:
- Trbušnjaci s jednom nogom u vazduhu: Lezite na leđa, ispružite ruke iznad glave, savijte jednu nogu, stavljajući celo stopalo u kontakt s podom. Drugu nogu ispružite na pod. Podižite ispruženu nogu i trup istovremeno i što brže možete u oblik slova V. Radite isti broj ponavljanja za svaku stranu. Povećajte otpor za zglobnim tegovima.
- Obrnuti trbušnjak, sa savijenim nogama: Lezite na leđa a noge stavite u položaj da vam cela stopala dodiruju pod, ruke stavite iza glave. Jednostavno podignite kukove prema gore. Nemojte povlačiti vrat rukama. Jednom kad usavršite varijaciju sa savijenim nogama, vežbu radite sa ispruženim nogama.
- Obični trbušnjaci će takođe pomoći u jačanju rectusa abdominisa i jačanju prednje jezgre: Učvrstite stopala na ploči za trbušnjake sa savijenim kolenima i podižite trup.

 

5. UBACITE INTERVALE TRČANJA U TRENING KAKO BI UBRZALI GUBITAK MASNOĆA
Intervali trčanja su jedan od najboljih načina pomoću kojih ćete znatno brže gubiti masnoće iz predela trbuha. Takvi intervali doslovno obnavljaju vaš metabolizam, smanjivanjem upala i prisiljavanjem tela kod poboljšavanja sposobnosti korišćenja i sagorevanja energije.

- Početnici: Isprobajte model 30-20-10 u kom trčite 30 sekundi, 20 sekundi trčite s većom brzinom i intenzitetom i sprint od 10 sekundi. Ponavljajte tako da dobijete petominutni interval. Odradite 4 seta sa 2 minuta odmora između svakog seta.

- Srednja kondicija: Isprobajte protokol koji uključuje smanjivanje udaljenosti uz maksimalni intenzitet: 400 metara, odmor 4 minuta, 300 metara, odmor 3 minuta, 200 metara, odmor 2 minuta, 100 metara. Odmarajte 4 minuta i ponavljate tako do 4 puta.

- Dobra kondicija: Isprobajte 1 na 1 interval/odmor program. Radite intervale visokog intenzitete od 30 sekundi (90 posto pune brzine) s laganim trčanjem od 30 sekundi za odmor. Ponavljajte ovo 4 puta tako da interval traje do 4 minuta – to je jedan set. Odradite 3 do 4 seta.

6. FOKUSIRAJTE SE NA KONTRAKCIJE U DISANJU TOKOM TRENINGA
Duboko disanje tokom treninga koje aktivira trbušne mišiće može povećati snagu kontrakcija za veću adaptaciju. Čini se jednostavno, ali istraživanja pokazuju da ljudi ne dišu svesno na način kojim bi u potpunosti aktivirali trbušne mišiće.
Na primer, u istraživanju koje se bavilo mišićnom aktivnosti u različitim mišićima trupa je pokazalo da duboko disanje - tokom osnovnih vežbi stabilnosti – dovodi do veće aktivacije mišića i donjeg dela leđa kao i abdominalnog dela tela u poređenju sa njihovom aktivnošću kod normalnog disanja.

 

7. NE TROŠITE VREME NA VEŽBE KOJE AKTIVIRAJU SAMO TRBUŠNE MIŠIĆE.
Istraživanja nam daju dokaze o tome što treba a šta ne raditi kod treniranja trbušnih mišića: Nauka kaže sledeće:
- Treniranje trbušnih mišića je beskorisno za gubitak masnoća! Istraživanje sa univerziteta Southern Illionis je pokazalo da odrađivanje treninga u trajanju od 6 nedelja, a fokusirano na abdominalnu grupu mišića – nije rezultiralo gubitkom masnoća.
- Klasične vežbe za trbušne mišiće poput trbušnjaka, sklekova i plank vežbi aktiviraju rectus abdominis do određenog stupnja, ali nisu efikasne pri izgradnji tog mišića. Prvo, plank vežbe su izometrične vežbe – kontrakcije koje će izgraditi snagu, ali ne i mišićnu masu. Dinamične kontrakcije pak s druge strane dovode do značajnog rasta mišićne mase.
- Mrtvo dizanje i sve ostale varijacije čučnjeva su korisne kod treniranja trbušnih mišića i leđa. Prednji čučanj utiče i na aktiviranje rectusa abdominisa, kvadricepsa i erectora spinae više nego stražnji čučanj.
- Zgibovi i vežbe potisaka iznad glave isto zahtevaju značajan doprinos od trbušnih mišića. Zgibovi aktiviraju kose mišiće, dok potisci aktiviraju rectus abdominis više od čučnjeva – ako se koristi teg od 20 kilograma. Naravno, veća opterećenja bi povećala efikasnost kako potisaka tako i čučnjeva.

8. SMANJITE STRES
Svi vole da kažu kako se trbušni mišići grade u kuhinji. Tvrdnja je istinita, ali prava tajna za isklesane trbušne mišiće je kontrolisanje stresa. Ako ste poput ostalih 99 posto zaposlenih ljudi, niste još naučili kako se nositi sa stresom. Kontrolisanje stresa je svakodnevni zadatak koji uključuje ishranu, spavanje, duboko disanje, određivanje prioriteta i optimističan pogled na život.
Hormoni stresa, poput kortizola, se ispuštaju svaki put kada ste pod bilo kakvim oblikom mentalnog ili fizičkog stresa. Preskočite obrok – sledi naglo povećanje nivoa kortizola. Problemi na poslu? Problemi u odnosu? Jedete previše nezdrave hrane? Sve navedeno dovodi do povećanja nivoa kortizola.
Vaše telo se prebacuje na režim u kojem sprema masnoće u područje trbuha u razdobljima povišenog kortizola. Potrebna je potpuna promena načina života zbog čega je tačnija tvrdnja da se trbušni mišići izgrađuju na odmoru više nego u kuhinji.
Ako ste jedna od onih osoba kojima je odmor jednako stresan kao i svakodnevica, ili ako ne pazite na ishranu, prestanete da vežbate na odmoru – vaš plan kontrolisanja stresa neće funkcionisati.

Izvor: Menshealth.rs