Život

Istina o proteinskim šejkovima

Da li je stvarno neophodno da uzimate proteinski šejk nakon vežbanja? Pre nego što sledeći put uzmete proteine, pročitajte šta su činjenice, a šta je fikcija vezana za ove šejkove.
17.12.2013. - 11:31h

Verovatno ste čuli za recept zahvaljujući kojem ćete postati veći i jači: Unosite proteine sat vremena nakon vežbanja da biste ubrzali rast mišića.

Međutim naučnici ne podržavaju unošenja proteina u vidu šejkova.

"Polovina istraživanja pokazala su da konzumiranje proteinskih šejkova imaju efekte na rast mišića dok je druga polovina pokazala da nemaju. Istraživanja koja su pokazala da proteini imaju efekta, ti efekti su kratkoročni i imaju ograničenja", kaže Alan Aragon nutricionista.

U većini studija od ispitanika je traženo da uzimaju protein, pre i posle vežbanja i tako su došli do rezultata da tajming nema velikog uticaja na efekat proteina.

"Konzumiranje proteina u većim količinama može da daje nešto bolje rezultate, ali tajmnig uzimanja nema efekta. Tako da nije bitno da li proteine uzimate pet minuta, pola sata ili sat vremena nakon vežbanja, kao što se veruje", objašanjava Aragon.

Kada uzimati proteine?

Neki eksperti kažu da proteine treba uzimati 20 minuta nakon vežbanja, dok drugi tvrde da ih je mnogo efektivnije uzimati nakon sat vremena.

"Studije pokazuju da osetljivost mišića na proteine traje najmanje 24 časa, a može ići i do 48 časova. Efekat je nešto jači odmah nakon vežbanja, ali to ne znači da on prestaje nakon sat vremena." kaže Alan Aragon i dodaje da ukoliko nemate pripremljen proteinski obrok odmah nakon vežbanja, ne morate da uzimate šejk da biste to nadoknadili već će obrok imati efekta i ukoliko ga unesete i kasnije.

Ukupan unos proteina je važniji.

"Umereno aktivan muškarac koji želi da izgleda dobro i izgubi višak kilograma, vreme kada uzima proteine na njega neće imati poseban efekat ukoliko ne ispuni i druge nutricionističe potrebe pre toga", kaže Stjuart Filips, profesor sa Univerziteta Mek Master.

Nije da tajming uzimanja nije od pomoći, ali on nije ključan niti najvažniji za rast mišića i gubljenje kilograma. Postavlja se pitanje šta je važnije? Pored uobičajenig treninga, veoma je bitna potrošnja unetih proteina.

Tako je, na primer, uzimanje 20 grama proteina na tri sata, četiri puta dnevno mnogo više pomaže od uzimanja 10 grama osam puta dnevno ili 40 grama dva puta dnevno.

Dobra vest je što većina ljudi jede tri do četiri puta dnevno, tako da je dovoljno da uzimate obrok bogat proteinima, nego da napravite veštački šejk i popijete ga.

Obrok pre vežbanja takođe ima pozitivan efekat.

U zavisnosti od obimnosti obroka, nivoa aminokiseline, glukoze i insulinau krvi, vežbanje od sat vremena do tri sata nakon jela veoma je efikasno. Apsorbtivna moć mišića u tom periodu je najveća. Nakon toga, mišićima treba tri do šest sati da se nivo krvi vrati u osnovni položaj.

Zato najbolje bi bilo da obrok bogat proteinima unesete sat vremena do dva sata pre vežbanja. Naravno ukoliko zbog obaveza niste u mogućnosti da jedete pre vežbanja ili to ne prija vašem organizmu to nije problem. Bitno je da u tom slučaju jedete posle vežbanja.

"Za aktivnog muškarca preporučuje se da unosi od 0,6 do 0,9 grama proteina po jednom kilogramu telesne težine. Naravno uzimanja više proteina od ovoga je takođe odlično", kaže Aragon i savetuje da najbolji efekat ima konzumiranje 25 do 40 grama proteina dva sata pre i posle vežbanja, ali u vidu obroka, a ne šejkova.